Как начать отжиматься на брусьях: простой план для девушек. Отжимания на брусьях для девушек: шаг за шагом руководство

Научиться отжиматься на брусьях - это отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела. Вот подробный план, который девушка может использовать для освоения этого навыка:



1. Начальные шаги:

a. Оценка физической подготовки:

• Прежде чем начать тренировки на брусьях, важно оценить свою физическую форму и готовность. Если нет опыта в подобных упражнениях, начинать стоит с базовых упражнений для развития силы и стабильности тела, таких как отжимания на коленях или отжимания от стены.

b. Подготовка оборудования:

• Убедитесь, что брусья, на которых вы собираетесь тренироваться, установлены в безопасном месте и надёжно закреплены. Также обеспечьте мягкое покрытие под брусьями, чтобы в случае падения предотвратить травмы.

c. Разминка:

• Проведите разминку для подготовки мышц к тренировке. Это может включать в себя лёгкие кардиоупражнения, растяжку и активные движения, направленные на разогрев верхней части тела.

2. Техника отжиманий на брусьях:

a. Правильное положение тела:

• Встаньте между брусьями, растяните руки и положите ладони на брусья так, чтобы они были чуть шире, чем ширина плеч.
• Распределите вес тела на руки и поднимите ноги, чтобы они свободно висели в воздухе. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.

b. Выполнение отжиманий:

• Начните медленно согибать руки в локтях, опуская тело вниз.
• Опуститесь, пока ваш грудной каркас почти не касается брусьев.
• Затем медленно выталкивайте себя вверх, возвращаясь в исходное положение.
• Сосредоточьтесь на контроле движения и не допускайте резких движений.

c. Дыхание:

• Дышите равномерно и контролируйте дыхание во время выполнения упражнения. Вдохните, когда опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь.

3. Прогрессия тренировки:

a. Увеличение числа повторений:

• Начните с небольшого количества повторений, например, 5-10 раз, и постепенно увеличивайте количество повторений по мере улучшения силы и выносливости.

b. Добавление вариаций:

• После того как освоите базовые отжимания на брусьях, вы можете добавить различные вариации, такие как узкие отжимания, отжимания с упором на трех опорах и т. д.

c. Отдых и восстановление:

• Не забывайте давать своему телу время на восстановление между тренировками. Это поможет избежать переутомления и травм.

Примерная тренировка:

• Разминка:
  
   5-10 минут лёгкой кардио (бег, скакалка) и растяжка.
• Основная часть:
  
  
  • Отжимания на брусьях:
    
     3 сета по 5-10 повторений.
• Заключение:
  
   Растяжка и расслабление мышц.

Важные замечания:

• Не срывайтесь на скорости, важнее правильно выполнять технику.
• Если у вас есть какие-либо ощущения боли или дискомфорта, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Следуя этому плану и постепенно увеличивая интенсивность, девушка сможет успешно освоить отжимания на брусьях и улучшить свою силу и выносливость.

Вам может быть интересно:

• Как научиться ворожить на картах
• Как научиться стоять на локтях девушке
• Как научиться паркурить в майнкрафт
• Как научиться цитировать
• Как научиться свободно говорить по русски