Как научиться подтягиваться: простой план действий для начинающих. Секреты эффективных подтягиваний: советы от опытных тренеров

Научиться делать подтягивания может показаться сложным заданием, особенно если вы только начинаете. Однако, с правильным подходом и настойчивостью, вы сможете достичь значительного прогресса. Вот подробный план, который поможет вам научиться делать подтягивания:


1. Убедитесь, что вы готовы к началу тренировок:

• Проверьте своё здоровье и консультируйтесь с врачом, если у вас есть медицинские ограничения.
• Начните с разминки для подготовки мышц спины, рук и плеч.
• Подтягивания - это достаточно интенсивное упражнение, поэтому убедитесь, что вы готовы к физической нагрузке.

2. Настройтесь на успех:

• Помните, что в начале вы можете делать небольшое количество подтягиваний, и это нормально. Постепенно вы сможете увеличить количество повторений.
• Установите реалистичные цели и поощряйте себя за каждый прогресс.

3. Изучите правильную технику:

• Правильная техника выполнения подтягиваний поможет вам избежать травм и максимизировать результаты.
• Расположите руки на ширине плеч, ладони должны быть повернуты в сторону вас.
• Сделайте вдох перед тем, как начать движение, и выдохните, когда поднимаетесь.
• Подтягивайтесь, сгибая руки в локтях и тяните тело вверх, чтобы подбородок поднялся над уровнем перекладины.
• Медленно опуститесь обратно вниз, контролируя движение.

4. Начните с подходящего уровня сложности:

• Если у вас нет достаточной силы для выполнения полноценных подтягиваний, начните с помощью неглубоких отжиманий с использованием турника или тренажера для подтягиваний.
• Вы также можете использовать резиновые ленты или подпорку ног, чтобы упростить упражнение и постепенно увеличивать нагрузку.

5. Создайте тренировочный план:

• Задайте цельное расписание тренировок, включающее как минимум 2-3 сеанса в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения вашей силы и выносливости.

6. Рассмотрите дополнительные упражнения:

• Для укрепления мышц, необходимых для подтягиваний, включите в свою программу упражнения на развитие спины, рук и плеч, такие как тяга верхнего блока, отжимания, махи гантелями и т. д.

Пример тренировки:

• Разминка: 5-10 минут кардио (бег, прыжки на месте и т. д.) и растяжка мышц.
• Подтягивания: 3 сета по максимальному количеству повторений с 1-2 минутным отдыхом между сетами.
• Дополнительные упражнения для спины: 3 сета тяги верхнего блока по 10-12 повторений.
• Дополнительные упражнения для рук и плеч: 3 сета отжим

Рекомендуемые материалы:

• Как научиться решать смешанные дроби 5 класс
• Волна наули как научиться
• Как научиться быстро бегать за 1 день
• Как научиться ходить на протезе бедра
• Как научиться выговаривать слова внятно