Шаг за шагом: как достичь 100 отжиманий. Простой план для мощных рук: тренируйтесь к 100 отжиманиям

Научиться выполнять 100 отжиманий требует постоянной практики, постепенного увеличения нагрузки и правильного подхода к тренировкам. Вот детальный план, который может помочь достичь этой цели:





1. Начните с оценки своего текущего уровня физической подготовки. Прежде чем начинать программу, убедитесь, что вы способны выполнять отжимания безопасно. Если вы новичок в тренировках или давно не тренировались, можете начать с более легких упражнений для укрепления мышц.



2. Разработайте программу тренировок. Разделите тренировки на дни и определите, сколько времени вы готовы уделять им в неделю. Например, вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю.



3. Используйте правильную технику. Это ключевой аспект успешных отжиманий. Правильная форма включает в себя прямую спину, активацию кора и удержание тела в прямой линии от головы до пят.



4. Начните с базового уровня. Если вы не можете выполнить отжимания, начните с более легких вариантов, таких как отжимания на коленях или отжимания от стены. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к более сложным вариантам.



5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Для того чтобы прогрессировать, вам нужно увеличивать интенсивность тренировок. Это можно сделать путем увеличения числа повторений, добавления веса или изменения угла наклона.



6. Включите в тренировки разнообразие. Не ограничивайтесь только отжиманиями. Включите в программу тренировок другие упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, пресс, отжимания на брусьях и т.д.



7. Отдавайте приоритет правильной питании и восстановлению. Рацион должен быть богат белками, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц. Также важно выделять время на сон и восстановление после тренировок.


Примерная программа тренировок:





День 1:

• Отжимания на коленях:
  
   3 сета по 10-15 повторений
• Подтягивания на турнике:
  
   3 сета по максимальному количеству повторений
• Разгибания рук со штангой:
  
   3 сета по 12 повторений

День 2:

• Отжимания на полу:
  
   3 сета по 8-12 повторений
• Армейские отжимания:
  
   3 сета по 10 повторений
• Подтягивания обратным хватом:
  
   3 сета по максимальному количеству повторений

День 3:

• Отжимания от стены:
  
   3 сета по 15-20 повторений
• Подтягивания узким хватом:
  
   3 сета по максимальному количеству повторений
• Боковые планки:
  
   3 сета по 30 секунд на каждую сторону

Помните, что это лишь примерный план, и вам может потребоваться настроить его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и возможностями. Важно следить за своими ощущениями и при необходимости консультироваться с тренером.

Читайте также:

• Как быстро научиться ездить на мотоцикле
• Как научиться играть барре
• Как научиться немецкому языку самостоятельно с нуля
• Как научиться прощать измену
• Как научиться варить металл сваркой