Быстрее на поле: как разогнать скорость в футболе. Шаг за шагом к скоростным рекордам: тренировка для быстрого бега в футболе

Научиться быстро бегать в футболе требует систематического подхода, комбинирующего физическую подготовку, технику бега и тактические навыки. Вот подробный план, который может помочь вам достичь этой цели:


1. Улучшение физической формы:


а. Кардио-тренировки:

• Бег: Регулярные беговые тренировки помогут увеличить выносливость и скорость.
• Интервальный бег: Включите в свою тренировку интервальные упражнения, например, бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, чередуясь с отдыхом.
• Лестничные пробежки: Это отличное упражнение для увеличения скорости и силы ног.

б. Силовые тренировки:

• Упражнения на ноги: Приседания, выпады, подъемы на носки помогут укрепить ноги и улучшить силу.
• Тренировки с отягощением: Используйте гантели или гантельки для увеличения интенсивности тренировок.

в. Гибкость и растяжка:

• Растяжка: Проводите регулярные упражнения на растяжку для сохранения гибкости и предотвращения травм.

2. Техника бега:


а. Правильная постановка стоп:

• Сокращение контактного времени: Стремитесь к тому, чтобы ваши стопы проводили на земле как можно меньше времени.
• Максимальный отталкивание: Мощное отталкивание ноги от поверхности помогает увеличить скорость.

б. Работа с руками:

• Корректная техника махов рук: Ваши руки должны двигаться в естественном ритме в такт с ногами.

в. Дыхание:

• Глубокое дыхание: Поддерживайте глубокое и ритмичное дыхание для обеспечения достаточного кислорода в организме.

3. Тактика и игровые навыки:


а. Проектирование трассы бега:

• Планирование маршрута: Определите оптимальные маршруты для быстрого перемещения по полю, избегая препятствий и соперников.

б. Понимание игровых ситуаций:

• Анализ игры: Подготовьтесь к адаптации своей скорости в зависимости от ситуации на поле, такой как атака, оборона или контрнаступление.

в. Развитие реакции:

• Улучшение скорости реакции: Проводите тренировки для улучшения вашей способности быстро реагировать на изменения в игровой обстановке.

Пример тренировочной программы:


День 1: Интервальные беговые тренировки

• 10 минут разминки
• 8 х 100 метров интервальных пробежек с максимальной скоростью, с интервалом отдыха 1 минута между каждым
• 10 минут растяжки

День 2: Силовые тренировки

• Приседания: 4 х 12 повторений
• Выпады: 3 х 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки: 3 х 15 повторений
• 10 минут растяжки

День 3: Техника бега

• Технические упражнения на беговой дорожке с фокусом на стопы и работу рук
• 15 минут интервальных беговых тренировок
• 10 минут растяжки

День 4: Отдых


День 5: Смешанные тренировки

• Лестничные пробежки: 5 х 5 повторений
• Игровые симуляции: 20 минут
• 10 минут растяжки

День 6: Длительный бег

• Бег на длинные дистанции: 5 км или более
• 10 минут растяжки

День 7: Отдых

Помните, что достижение быстрой скорости в футболе требует постоянной практики и терпения. Убедитесь также, что вы следите за правильным питанием и регулярно отдыхаете для максимальной эффективности тренировок и избежания травм.

Что еще почитать:

• Как научиться дышать под водой
• Как быстро научиться запоминать английские слова
• Как научиться играть на джойстике
• Как научиться работать в ворде самостоятельно
• Как быстро научиться грамотно писать по русски