Секреты быстрых подтягиваний: простые шаги для новичков. Тренировка на перекладине: как улучшить силу и выносливость за короткое время

Научиться быстро подтягиваться на перекладине требует систематичного подхода, выработки силы и выносливости. Вот подробный план с примерами упражнений:



1.
Оценка вашего текущего уровня:


Прежде всего, определите, сколько подтягиваний вы можете сделать сейчас. Это станет отправной точкой для измерения прогресса.

2.
Разминка и подготовка тела:

• Начните с общей разминки, включая бег, прыжки на месте и растяжку.
• Сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела, особенно плеч, спины и предплечий.

3.
Техника подтягиваний:

• Используйте правильную технику:
  
   руки на ширине плеч, ладони направлены от вас, спина прямая, абсолютно контролируйте движение.
• Начинайте с полного размаха рук, идущего от полного растяжения до поднятой подбородка над перекладиной.

4.
Тренировка в силовом режиме:

• Выполняйте тренировки 3-4 раза в неделю.
• Начните с набора базовых упражнений:
  
   отжимания, пресс, различные вариации подтягиваний.
• Постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя вес или используя тренажеры.

5.
Прогрессивная нагрузка:

• Добавляйте постепенно повышающиеся нагрузки. Например, использование грузов или эспандера.
• Варьируйте хват:
  
   широкий, узкий, обратный - это активирует разные группы мышц.

6.
Аэробные тренировки:

• Включите в свою программу аэробные упражнения для улучшения общей физической формы.
• Бег, велосипед, плавание могут помочь укрепить сердечно-сосудистую систему.

7.
Отдых и восстановление:

• Дайте своему телу достаточно времени на восстановление между тренировками.
• Сон и правильное питание также играют важную роль в процессе восстановления.

Примерная программа тренировок:

• 
  
  День 1:
  
  
  
  
  • Подтягивания (максимальное количество повторений в 3-4 подхода).
  • Отжимания (3 подхода по максимуму).
• 
  
  День 2:
  
  
  
  
  • Пресс (выберите упражнение на пресс в зависимости от уровня подготовки).
  • Бег или велосипед (30-45 минут).
• 
  
  День 3:
  
  
  
  
  • Подтягивания с использованием эспандера (3-4 подхода).
  • Отжимания (3 подхода).
• 
  
  День 4:
  
  
  
  
  • Активный отдых:
    
     легкая физическая активность или растяжка.
• 
  
  День 5:
  
  
  
  
  • Подтягивания с весом (если возможно).
  • Пресс (3 подхода).
• 
  
  День 6:
  
  
  
  
  • Плавание или другой вид аэробной активности (30-45 минут).
• 
  
  День 7:
  
  
  
  
  • Полный отдых.

Следите за своим прогрессом, увеличивайте нагрузку по мере улучшения физической формы. Важно помнить, что процесс требует времени и терпения. Постоянство в тренировках и правильном подходе приведет к желаемым результатам.

Больше статей для изучения вопроса:

• Как научиться играть на трубе самостоятельно
• Как научиться серфингу
• Как научиться вязать спицами с нуля шапку
• Как правильно научиться кататься на гироскутере
• Как научиться вставать без рук