Как начать делать подтягивания: шаг за шагом для новичков. Простые советы для освоения подтягиваний с нуля на перекладине

Научиться делать подтягивания с нуля на перекладине - это отличная цель для укрепления верхней части тела и развития силы. Однако, как и в любом упражнении, начать нужно с базовых шагов и постепенно наращивать нагрузку. Вот подробный пример того, как можно научиться делать подтягивания с нуля:



Шаг 1:

 Оценка физической подготовки
Прежде чем начать тренировки, важно оценить свою физическую подготовку. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения, консультируйтесь с врачом перед началом программы.

Шаг 2:

 Развитие базовой силы
Прежде чем приступить к подтягиваниям, необходимо развить базовую силу в мышцах спины, плеч и рук. Это можно сделать с помощью следующих упражнений:

• 
  
  Отжимания:
  
   Это упражнение развивает силу в мышцах груди, плеч и трицепсов.
  
  
• 
  
  Разгибания рук с гантелями:
  
   Это поможет укрепить мышцы плеч и бицепсов.
  
  
• 
  
  Планка:
  
   Укрепляет мышцы кора, спины и плеч.
  
  

Шаг 3:

 Тренировка против сопротивления

• 
  
  Используйте помощь:
  
   Начните с использования резиновой петли или подходящей для вас помощи для подтягивания. Это позволит вам сделать упражнение с правильной формой, не перегружая мышцы.
  
  
• 
  
  Отрицательные подтягивания:
  
   Поднимитесь на перекладину, используя помощь или прыговый стул, затем медленно опускайтесь вниз (это называется отрицательным подтягиванием). Это поможет вам постепенно привыкнуть к нагрузке и укрепить мышцы.
  
  

Шаг 4:

 Увеличение объема и интенсивности

• 
  
  Установите цели:
  
   Установите конкретные цели, например, выполнить определенное количество подтягиваний за определенное время.
  
  
• 
  
  Увеличивайте нагрузку:
  
   Постепенно увеличивайте количество подтягиваний и уменьшайте использование помощи или сопротивления.
  
  

Шаг 5:

 Регулярная тренировка и отдых

• 
  
  Тренируйтесь регулярно:
  
   Выполняйте упражнения на подтягивания 2-3 раза в неделю, чтобы дать своим мышцам время на восстановление.
  
  
• 
  
  Предоставьте достаточный отдых:
  
   Дайте своему телу время на восстановление между тренировками.
  
  
• 
  
  Питание и сон:
  
   Убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ и отдыхаете достаточно, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.
  
  

Примерная программа тренировок
Примерный план тренировок может выглядеть следующим образом:

• 
  
  Понедельник:
  
  
  
  
  • Отжимания:
    
     3 сета по 10 повторений
  • Планка:
    
     3 сета по 30 секунд
  • Разгибания рук с гантелями:
    
     3 сета по 10 повторений
• 
  
  Среда:
  
  
  
  
  • Отрицательные подтягивания:
    
     3 сета по 5 повторений
  • Планка:
    
     3 сета по 30 секунд
  • Разгибания рук с гантелями:
    
     3 сета по 10 повторений
• 
  
  Пятница:
  
  
  
  
  • Подтягивания с помощью петли:
    
     3 сета по 5 повторений
  • Планка:
    
     3 сета по 30 секунд
  • Разгибания рук с гантелями:
    
     3 сета по 10 повторений

Помните, что результаты могут различаться в зависимости от вашей индивидуальной физической подготовки, так что важно слушать свое тело и настраивать программу тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями.

Рекомендуемые материалы:

• Как научиться пользоваться компьютером
• Ютуб как научиться танцевать
• Как научиться ремонтировать жк телевизоры
• Как научиться управлять мотоциклом
• Как научиться не моргать