Шаг за шагом: как научиться делать алмазные отжимания. Простые инструкции: секреты освоения алмазных отжиманий

Алмазные отжимания – это упражнение для пресса и грудных мышц, которое требует хорошей координации и силы. Вот пошаговая инструкция о том, как научиться делать алмазные отжимания:

• 
  
  Подготовка к тренировке:
  
  
  
  
  • Прежде чем начать делать алмазные отжимания, убедитесь, что вы уже достаточно разогрелись. Сделайте небольшую разминку, включая растяжку грудных, плечевых и рукояток, чтобы избежать травм.
  • Найдите подходящее место для выполнения упражнения. Пол должен быть ровным и чистым. Если вы делаете отжимания на полу, используйте коврик для смягчения нагрузки на локти.
• 
  
  Корректная позиция рук:
  
  
  
  
  • Начните с того, чтобы встать в положение отжимания с упором ладоней на полу, но в этот раз ваши руки должны быть поставлены вместе под вашим торсом, а не на ширине плеч.
  • Пальцы должны быть сведены так, чтобы образовать форму алмаза или треугольника, с указательными пальцами и большими пальцами, касающимися друг друга.
• 
  
  Положение тела:
  
  
  
  
  • Ваше тело должно быть прямым, а спина – плоской. Не позволяйте вашим бедрам опускаться или подниматься слишком высоко.
  • Стабилизируйте корпус, сжимая мышцы живота и ягодиц.
• 
  
  Исполнение движения:
  
  
  
  
  • Снижайте тело к полу, согнув локти под углом приблизительно 45 градусов. Держите локти прижатыми к бокам.
  • Когда вы опустились настолько, насколько можете контролировать, сделайте паузу на мгновение.
  • Затем мощным движением отталкивайтесь от пола, поднимая тело в исходное положение.
• 
  
  Подходы и повторения:
  
  
  
  
  • Начните с небольшого количества повторений, особенно если вы новичок в этом упражнении.
  • Для начала, попробуйте сделать 2-3 подхода по 5-10 повторений в каждом.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения силы и выносливости.
• 
  
  Частота тренировок:
  
  
  
  
  • Для максимальной эффективности тренируйтесь регулярно. Рекомендуется делать алмазные отжимания несколько раз в неделю, но дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками.
• 
  
  Корректировка техники:
  
  
  
  
  • Не забывайте следить за своей техникой выполнения. При необходимости снимайте видео самих себя, чтобы увидеть, где есть место для улучшений.
  • Если у вас возникают боли или дискомфорт в суставах или мышцах, возможно, вам стоит пересмотреть технику или снизить нагрузку.

Примерная тренировка:

• Разминка:
  
   5-10 минут легкой кардио (бег, скакалка, велосипед).
• Алмазные отжимания:
  
  
  • Подход 1:
    
     5 повторений
  • Подход 2:
    
     7 повторений
  • Подход 3:
    
     5 повторений
• Растяжка грудных и плечевых мышц:
  
   уделяйте этому 5-10 минут после тренировки.

Старайтесь прогрессировать по мере силы и улучшения формы. Помните, что безопасность всегда должна быть вашим приоритетом при выполнении упражнений.

Похожий контент:

• Как научиться оформлять торты
• Как научиться плохо играть в гольф
• Из истории математики как люди научились считать
• Как научиться варить сваркой в домашних условиях
• Как научиться 3д моделированию