Как начать делать берпи: простой гайд для новичков. Шаг за шагом: изучаем основы берпи и как их выполнять

Берпи (burpee) — это эффективное и интенсивное упражнение, которое включает в себя несколько движений: приседание, отжимание, прыжок и подтягивание ног к груди. Оно развивает силу, выносливость и координацию. Вот подробный шаг за шагом гайд по тому, как научиться делать берпи:

• Начните с разминки:
  Прежде чем приступить к выполнению берпи, проведите несколько минут на разминку, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к интенсивному упражнению. Это может включать в себя легкую кардио-разминку, растяжку и некоторые упражнения для активации основных мышечных групп.
  
  
• Научитесь базовым движениям:
  Прежде чем приступить к полноценному берпи, убедитесь, что вы знакомы с базовыми движениями, которые входят в его состав:
  
  
  • Приседания: Стойте прямо, разведите ноги на ширине плеч. Сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Отжимания: Лягните на пол, поддерживая тело на ладонях рядом с плечами. Согните руки, опустите тело к полу, затем оттолкнитесь, выполнив отжимание.
  • Прыжок: Из положения приседания, сделайте мощный прыжок вверх, поднимая руки над головой.
• Изучите последовательность берпи:
  Берпи выполняется следующим образом:
  
  
  • Начните в стоячем положении.
  • Сделайте приседание, опускаясь вниз согнутыми в коленях ногами.
  • Положите руки на пол перед собой, и сделайте отжимание.
  • Прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки.
  • Прыгните ногами вперед, вернувшись в положение приседания.
  • Наконец, сделайте сильный прыжок вверх, поднимая руки над головой.
• Начните с упрощенных версий:
  Если вы новичок или испытываете трудности с выполнением полного берпи, начните с упрощенных версий:
  
  
  • Вместо прыжка назад, вы можете делать одну ногу за другую, чтобы перейти в положение планки.
  • Можете также выполнять отжимания на коленях, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела.
• Постепенно увеличивайте интенсивность:
  После того, как вы освоите базовую технику, постепенно увеличивайте интенсивность и скорость выполнения берпи. Можно увеличивать количество повторений или время выполнения упражнения.
  
  

Пример:

• Начните в стоячем положении.
• Сделайте приседание, коснитесь пола руками.
• Выполните отжимание.
• Сделайте мощный прыжок назад.
• Прыгните вперед, вернувшись в положение приседания.
• Мгновенно сделайте мощный прыжок вверх, поднимая руки над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Помните, что берпи — это очень интенсивное упражнение, поэтому начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте его по мере улучшения вашей физической подготовки. Важно также следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм.

Что еще почитать:

• Как научиться красиво стонать
• Как научиться бизнесу самому
• Как научиться вскрывать замки скрепкой
• Как научиться ремонтировать часы механические самому
• Как научиться делать френч гель лаком