Как научиться делать планку: простые шаги для начинающих. Мастерство планки: построение силы и выносливости без лишних сложностей

Научиться делать планку – это отличный способ укрепить мышцы кора и улучшить общую физическую форму. Планка - это упражнение, которое требует статической силы и выносливости. Вот подробный план, который поможет вам освоить это упражнение:



1. Понимание техники:



а. Начальное положение:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Поднимите тело, опираясь на предплечья и ладони (локти находятся под плечами).
• Тело должно быть прямым от головы до пят.

б. Выполнение:

• Сожмите мышцы ягодиц и живота, чтобы сохранить прямую линию тела.
• Не давайте тазу опускаться или подниматься выше плоскости тела.
• Удерживайте позу, не позволяя телу провисать или подниматься.

в. Дыхание:

• Дышите ровно и глубоко, стараясь не задерживать дыхание.

2. Начало тренировок:



а. Укрепление мышц:

• Включите в свою тренировку упражнения для укрепления мышц кора, такие как планка на локтях, подъемы ног в висе и т. д.
• Упражнения с использованием своего собственного веса, такие как отжимания и приседания, также помогут укрепить кор.

б. Постепенное увеличение времени:

• Начните с удержания позы планки на 10-15 секунд.
• Постепенно увеличивайте время удержания на 5-10 секунд с каждой тренировкой.

3. Ежедневная практика:



а. Регулярные тренировки:

• Выполняйте упражнения на планку хотя бы через день.
• Старайтесь сохранять постоянный ритм тренировок для достижения лучших результатов.

б. Разнообразие тренировок:

• Изменяйте упражнения и подходы, чтобы избежать привыкания и продвигаться вперед.

4. Стремление к улучшению:



а. Увеличение сложности:

• После достижения комфортного времени удержания, добавьте упражнения с весом или использование инструментов, таких как резиновые ленты или гантели.

б. Построение программы:

• Разработайте программу тренировок, которая включает различные виды упражнений для кора и позволяет достигнуть ваших целей по укреплению.

Пример тренировочной программы на неделю:



Понедельник:

• 3 сета планки на 20 секунд каждый.
• 3 сета подъемов ног в висе по 8-10 повторений.

Среда:

• 3 сета планки на 25 секунд каждый.
• 3 сета приседаний с гантелями по 10-12 повторений.

Пятница:

• 3 сета планки на 30 секунд каждый.
• 3 сета отжиманий по 8-10 повторений.

Полезные советы:

• Слушайте свое тело и не перегружайтесь, особенно в начале.
• Пейте достаточное количество воды и поддерживайте здоровое питание для лучших результатов.
• Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться после нее, чтобы избежать травм.

Следуйте этим шагам и плану тренировок, и вы постепенно достигнете уверенности в выполнении планки и укрепите свои мышцы кора.

Другие статьи по теме:

• Как научиться визажу самостоятельно
• Как научиться картавить за 5 минут
• Как научиться поднимать ногу вверх
• Хроники акаши что это и как научиться
• Как научиться ходить с распущенными волосами