Как научиться делать стойку на руках: простой план тренировок. Шаг за шагом: основные советы для достижения стойки на руках

Научиться делать стойку на руках - это замечательная цель, которая требует как физической подготовки, так и технических навыков. Вот подробный план, который поможет вам достичь этой цели:


Физическая подготовка:

• Укрепление верхней части тела:
  
  
  • Отжимания: Они укрепляют руки, плечи и грудные мышцы - все, что вам понадобится для стойки на руках. Начните с упражнений на коленях, если отжимания на полной вертикали пока трудны.
  • Подтягивания: Укрепят вашу спину и бицепсы, что также важно для стабильности в стойке на руках.
• Улучшение баланса и координации:
  
  
  • Упражнения на баланс: Старайтесь стоять на одной ноге как можно дольше, затем делайте это с закрытыми глазами. Это поможет вам развить необходимые навыки баланса.
  • Йога: Многие позы в йоге, особенно те, которые требуют баланса, могут быть полезны для улучшения координации и силы.
• Гибкость:
  
  
  • Растяжка: Улучшение гибкости рук, плечей и спины поможет вам контролировать движения в стойке на руках и предотвратить травмы.

Технические навыки:

• Освоение базовых позиций:
  
  
  • Планка: Это базовая поза, в которой вы будете начинать стойку на руках. Научитесь держать планку в течение нескольких минут, чтобы укрепить мышцы корпуса и рук.
  • Поза долгопротяжного кота: Эта поза помогает разогреть и растянуть спину, что полезно для стойки на руках.
• Тренировка на стене:
  
  
  • Используйте стену в качестве опоры: Начните с того, чтобы стоять лицом к стене, опираясь руками о неё и постепенно поднимая ноги вверх, чтобы ваше тело оказалось параллельно полу.
  • Прогрессивное увеличение времени: Начните с удержания стойки на стене в течение 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время.
• Тренировка без опоры:
  
  
  • Помощь партнёра: Попросите друга или тренера помочь вам подняться в стойку на руках, затем постепенно уменьшайте поддержку.
  • Используйте мягкую поверхность: Если вы падаете, мягкая подстилка или мат может предотвратить травмы.
• Постепенное улучшение навыков:
  
  
  • Регулярная практика: Тренируйтесь несколько раз в неделю, чтобы постепенно улучшать свои навыки.
  • Постепенное увеличение времени: После того, как вы освоили стойку на руках на несколько секунд, ставьте перед собой цель увеличить время удержания.
• Безопасность:
  
  
  • Тренируйтесь под присмотром опытного инструктора: Это позволит вам избежать ошибок и травм.
  • Не переусердствуйте: Слушайте своё тело и не тренируйтесь до полного истощения, чтобы избежать травм.

Примерная тренировка:

• Разминка:
  
  
  • 5-10 минут бега или других кардиоупражнений.
  • 5-10 минут растяжки для всего тела.
• Упражнения для верхней части тела:
  
  
  • 3 сета по 10 отжиманий.
  • 3 сета по 5 подтягиваний.
• Техническая тренировка:
  
  
  • 10 минут тренировки на стене (по 3-5 попыток).
  • 10 минут тренировки без опоры (по 3-5 попыток).
• Окончание:
  
  
  • 5-10 минут растяжки, особенно фокусируясь на руках, плечах и спине.

Помните, что достижение стойки на руках требует терпения и постоянства. Следуйте плану тренировок, уделяйте внимание безопасности и не бойтесь запросить помощь у профессионалов, если у вас возникают вопросы или затруднения. Удачи в тренировках!

Продолжение тематической подборки:

• Как научиться наносить макияж самостоятельно
• Как научиться выговаривать букву р взрослому
• Как научиться быстро ездить
• Как научиться ставить людей на место словами
• Как научиться отвечать на хамство