Шаг за шагом: как научиться делать вакуум в животе. Простая тренировка для укрепления корсетных мышц

"Делать вакуум в животе" - это техника, используемая в различных видах физических тренировок, таких как йога, пилатес, а также в бодибилдинге и фитнесе. Эта техника помогает укрепить мышцы корсета и улучшить осанку. Вакуум в животе основывается на сокращении и удержании мышц корсета, что создает эффект вакуума в области живота. Вот подробное объяснение того, как научиться делать вакуум в животе:

• Подготовка и понимание анатомии:
  Прежде чем начать, важно понимать, какие мышцы задействованы при выполнении вакуума в животе. Основные мышцы, с которыми вы будете работать, это поперечные мышцы живота, которые находятся внутри брюшной полости и поддерживают внутренние органы.
  
  
• Начальное положение:
  Начните с комфортного положения, сидя или стоя. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании.
  
  
• Вдох:
  Вдохните глубоко через нос, наполняя легкие воздухом, но не расширяя живот. В этот момент вы должны чувствовать, как воздух наполняет верхнюю часть легких.
  
  
• Выдох:
  Медленно начните выдыхать через рот, одновременно сжимая мышцы живота и втягивая их внутрь. Представьте, что ваш живот затягивается к позвоночнику, как если бы кто-то втягивал его внутрь с помощью веревки. Не забудьте оставаться спокойным и расслабленным в области плеч и шеи.
  
  
• Удержание:
  Когда вы полностью выдохнете и мышцы вашего живота сжаты, задержите дыхание на несколько секунд. В это время вы должны чувствовать напряжение в области живота.
  
  
• Расслабление:
  После удержания выдохнутого воздуха медленно вдыхайте снова, расслабляя мышцы живота.
  
  
• Повторение:
  Повторяйте этот процесс несколько раз, постепенно увеличивая длительность удержания и сокращения мышц живота по мере продвижения в тренировке.
  
  
• Регулярная практика:
  Как и любая другая физическая навыковая тренировка, для достижения хороших результатов требуется регулярная практика. Постепенно увеличивайте продолжительность удержания и число повторений.
  
  

Пример:
Представим, что вы сидите на коврике для йоги. Вы выполняете вакуум в животе, следуя вышеописанным шагам. Вы вдыхаете, затем медленно выдыхаете, сжимая мышцы живота и втягивая их внутрь. Вы удерживаете это положение на несколько секунд, чувствуя напряжение в области живота, затем расслабляете мышцы и повторяете процесс. Вы повторяете это несколько раз, постепенно увеличивая время удержания и количество повторений.

Схожие темы:

• Как научиться гипнотизировать людей взглядом
• Как научиться сопереживать людям
• Как научиться делать горизонт на турнике
• Как научиться печатать на компьютере текст
• Как научиться играть инвокером в доте 2