Шаги для начинающих: как научиться отжиматься без рук. Секреты эффективной тренировки: отжимания без рук для улучшения силы и стабильности

Отжимания без использования рук, также известные как "планка" или "планка без рук", являются одним из сложных упражнений для развития силы и стабильности корпуса. Это упражнение требует хорошей подготовки и силы мышц корпуса, плеч и ног. Ниже приведены шаги и рекомендации, как научиться делать отжимания без рук.

1. Начните с базовых упражнений

• Прежде чем приступать к отжиманиям без рук, убедитесь, что вы можете выполнять обычные отжимания с правильной техникой.
• Постройте силу в плечах, грудных мышцах, мышцах спины и корпусе с помощью различных упражнений, таких как планки, подтягивания, отжимания на брусьях и прочие.

2. Подготовьте силовую базу

• Упражнения на развитие мышц корпуса, включая планки, боковые планки, подтягивания и пресс, будут полезны для создания силовой базы.
• Сосредоточьтесь на укреплении мышц корпуса, так как они играют ключевую роль в выполнении отжиманий без рук.

3. Настройте свою форму

• Когда вы готовы начать практиковать отжимания без рук, начните с позиции планки, стоя на руках и носках.
• Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пяток, и что корпус активирован и напряжен.

4. Постепенно увеличивайте время удержания

• Начните с коротких интервалов удержания позиции (например, 10-15 секунд) и постепенно увеличивайте время, по мере улучшения силы и выносливости.
• Не забывайте дышать равномерно и контролировать напряжение мышц в течение всего упражнения.

5. Используйте подходящую поверхность

• Начните с использования устойчивой поверхности, например, коврика для йоги или спортивного ковра, чтобы предотвратить скольжение и обеспечить безопасность.
• Постепенно переходите к более сложным поверхностям, таким как гладкая половина фитбола или балансировочная платформа, чтобы усилить работу мышц корпуса.

Пример тренировки

• Начните с секундной планки без рук на коврике.
• Постепенно увеличивайте время до 30 секунд, затем до 1 минуты и более.
• Добавьте в тренировку упражнения на развитие силы корпуса и плечевого пояса, такие как подтягивания, планки с поворотом, подтягивания к груди.
• Регулярно тренируйтесь, добавляя сложность и увеличивая время удержания позиции.

Примечания

• Не забывайте об умеренности: учитывайте свои физические возможности и не перегружайте себя.
• Важно обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.
• При необходимости консультируйтесь с тренером или специалистом по физической подготовке для индивидуальной программы тренировок и советов по выполнению упражнений.

Схожие темы:

• Как научиться крутиться на одной ноге
• Как научиться печатать всеми пальцами на клавиатуре
• Как научиться работать со своим подсознанием
• Как научиться стрелять глазами
• Хорарная астрология как научиться