Как научиться делать больше подтягиваний на турнике: простые шаги для начинающих. Улучшаем свои подтягивания: эффективные советы для постепенного прогресса

Наверняка, вы уже знаете, что подтягивания на турнике - отличное упражнение для развития верхней части тела, в том числе широчайших и бицепсов. Чтобы научиться делать больше подтягиваний, нужно следовать определенным шагам и постепенно увеличивать нагрузку. Вот подробный план:



1. Начните с оценки текущего уровня:

• Попробуйте выполнить максимальное количество подтягиваний, чтобы определить ваш текущий уровень физической подготовки.
• Оцените, как вы чувствуете свои широчайшие, бицепсы и предплечья после выполнения упражнения.

2. Создайте программу тренировок:

• 
  Частота тренировок:
  
  Начните с 2-3 тренировок в неделю, чтобы дать своим мышцам время на восстановление.
• 
  Регулируемые подходы:
  
  Используйте принцип постепенного увеличения нагрузки. Например, начните с 3-5 подтягиваний в каждом подходе.

3. Используйте поддержку:

• Если вы не можете сделать подтягивания без поддержки, используйте низкую платформу или стул, чтобы помочь себе в подъеме.
• Сосредоточьтесь на контроле движения и полном диапазоне движения.

4. Работа на негативных фазах:

• Сосредотачивайтесь на медленном и контролируемом опускании тела (негативной фазе) после каждого подтягивания.
• Это развивает силу и контроль, что поможет вам в подъеме.

5. Включите вариации упражнений:

• Попробуйте различные хваты (широкий, узкий, обратный) для активации разных групп мышц.
• Используйте подручные средства, такие как ленты или оборудование для помощи в подтягиваниях.

6. Постепенно увеличивайте нагрузку:

• Добавляйте подходы, повышайте количество повторений и сокращайте период отдыха.
• Используйте дополнительные веса, когда вы чувствуете, что стандартные подтягивания стали слишком легкими.

7. Регулируйте питание и восстановление:

• Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания энергии и восстановления мышц.
• Соблюдайте оптимальный режим сна для максимального восстановления.

8. Оцените прогресс:

• Периодически оценивайте свой прогресс, записывая количество подтягиваний и уровень комфорта при выполнении упражнения.

Пример программы:

• 
  
  Неделя 1-2:
  
  
  
  
  • 3 тренировки в неделю.
  • 3 подхода по 5 подтягиваний.
• 
  
  Неделя 3-4:
  
  
  
  
  • Увеличьте количество подходов до 4, подтягивания - до 7.
• 
  
  Неделя 5-6:
  
  
  
  
  • Вводите различные вариации упражнений и увеличивайте количество подходов до 5, подтягивания - до 10.
• 
  
  Неделя 7-8:
  
  
  
  
  • Добавьте негативные фазы и работайте с дополнительными весами при необходимости.

Примечание:

 Это всего лишь общий пример, и каждый человек индивидуален. Важно прислушиваться к своему телу, не перегружаться и давать достаточное время для восстановления. Если у вас есть проблемы с здоровьем, перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Новая порция увлекательных материалов:

• Как научиться разговаривать на турецком языке
• Как научиться снимать портреты
• Как научиться драться смотреть
• Как научиться правильно парковаться
• Как научиться рэп танцевать