Как научиться делать подтягивания: простые шаги для новичков. Подтягивания для начинающих: пошаговая инструкция

Научиться делать подтягивания – это отличный способ укрепить верхнюю часть тела и развить силу в спине, руках и плечах. Однако, это требует терпения, упорства и правильного подхода. Вот подробный план, как научиться делать подтягивания, с примером тренировочной программы:

• 
  
  Оценка текущего уровня:
  
   Прежде всего, вы должны оценить свои текущие способности. Попробуйте сделать подтягивания, используя различные хваты (широкий, узкий, обратный), чтобы понять, с какими трудностями вы сталкиваетесь. Это поможет вам разработать наиболее эффективный план тренировок.
  
  
• 
  
  Разминка и укрепление:
  
   Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Выполните несколько минут легких кардиоупражнений, таких как бег или скакалка, чтобы разогреться.
  
  
• 
  
  Упражнения для укрепления спины и рук:
  
   Чтобы улучшить силу, необходимую для подтягиваний, включите в свою программу упражнения, направленные на развитие спины, бицепсов и предплечий. Это могут быть такие упражнения, как:
  
  
  
  
  • Подтягивания на горизонтальной планке (body rows)
  • Обратные подтягивания на турнике или тренажере с лямками
  • Подтягивания с гантелями или собственным весом
  
  Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы укрепить соответствующие группы мышц.
  
  
• 
  
  Техника подтягиваний:
  
   Правильная техника играет ключевую роль в выполнении подтягиваний. Вот несколько советов:
  
  
  
  
  • Начните с обычного хвата на турнике, руки чуть шире плеч.
  • Сплеча должны быть опущены и расслаблены.
  • Начните подтягиваться, сгибая локти и подтягивая их к торсу.
  • Поднимайтесь до того момента, пока ваш подбородок не достигнет высоты выше турника.
  • Постепенно опускайтесь обратно вниз, контролируя движение.
• 
  
  Постепенное увеличение объема и нагрузки:
  
   Начните с того, что способны выполнить без излишнего напряжения. Например, если вы можете сделать только одно подтягивание, начните с этого. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
  
  
• 
  
  Регулярная практика:
  
   Практика – ключ к успеху. Выполняйте подтягивания несколько раз в неделю, чтобы развивать силу и технику.
  
  

Пример тренировочной программы на неделю:

• Понедельник:
  
   3 подхода по максимуму подтягиваний с пяти минутным отдыхом между ними. После каждого подхода отдыхайте 2-3 минуты.
• Среда:
  
   4 подхода по 5-7 подтягиваний в каждом. Отдых между подходами 2-3 минуты.
• Пятница:
  
   3 подхода по максимуму подтягиваний с пяти минутным отдыхом между ними.

Помните, что каждый человек индивидуален, и ваш прогресс может различаться. Важно слушать свое тело и учитывать его потребности. Если у вас возникают какие-либо боли или дискомфорт во время выполнения упражнений, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру или физиотерапевту.

Продолжение подборки публикаций:

• Как научиться бегать коньковым ходом
• Как научиться работе с компьютером
• Как научиться ставить уколы внутримышечно
• Как научиться зашивать дырки
• Как научиться танцевать с лентой