Как научиться делать отжимания вверх ногами: простой гид для начинающих. Отжимания вверх ногами: шаг за шагом к сильным рукам и прессу

Отжимания вверх ногами - это отличное упражнение для развития силы, гибкости и координации. Прежде чем начать тренироваться, важно убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний к выполнению этого упражнения. Также, если вы новичок в фитнесе или у вас нет достаточной силы, начинайте с базовых упражнений для укрепления мышц торса и рук.
Вот подробный план, который поможет вам научиться выполнять отжимания вверх ногами:

Шаг 1: Укрепление мышц торса и рук

Прежде чем приступать к отжиманиям вверх ногами, вам потребуется сильный корпус и руки. Проводите регулярные тренировки для укрепления следующих групп мышц:

• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Делтоидные мышцы
• Латиссимус

Вы можете использовать следующие упражнения:

• Жим гантелей или штанги
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания
• Различные вариации отжиманий на полу

Шаг 2: Растяжка и гибкость

Отличная гибкость в области плеч и спины необходима для успешного выполнения отжиманий вверх ногами. Регулярно растягивайте следующие группы мышц:

• Плечевые мышцы
• Спина
• Шея

Растяжка может быть осуществлена через йогу, пилатес или специальные упражнения для растяжки.

Шаг 3: Используйте стену или брусья

Начните с тренировок у стены или используйте брусья для поддержки. Вот как это сделать:

• Встаньте рядом со стеной и положите руки на пол.
• Поднимите ноги и положите их на стену.
• Начните медленно отжиматься вверх, используя стену для поддержки. Это позволит вам почувствовать движение и научиться правильной технике.

Если вы используете брусья, то аналогично, только вместо стены используйте брусья для поддержки.

Шаг 4: Постепенно уменьшайте поддержку

Как только вы почувствуете, что стали увереннее и сильнее, постепенно уменьшайте поддержку. Например, если вы тренировались у стены, начните отжиматься вверх без ее использования. Если вы использовали брусья, начните делать отжимания без них.

Шаг 5: Практика и техника

После того как вы почувствуете, что справляетесь с отжиманиями вверх без поддержки, уделите особое внимание технике:

• Руки должны быть разведены на ширину плеч.
• Смотрите прямо вверх или вперед, чтобы сохранить правильную позицию тела.
• Убедитесь, что корпус остается прямым и не сгибается в пояснице.
• Управляйте движением медленно и контролируйте каждый отжим.

Шаг 6: Увеличение сложности

После того, как вы освоите базовые отжимания вверх ногами, вы можете увеличить сложность упражнения, например, добавив вес с помощью жилета с отягощениями или изменяя угол наклона тела.

Пример тренировки:

• Разминка (5-10 минут кардио, растяжка)
• Упражнения для укрепления торса и рук (3-4 упражнения, 3-4 подхода, 8-12 повторений каждое)
• Упражнения на гибкость и растяжку (10-15 минут)
• Практика отжиманий вверх ногами (начиная с поддержки стены или брусьев, 3-4 подхода, 5-8 повторений)
• Охлаждение и растяжка (5-10 минут)

Следуйте этому плану постепенно, давайте своему телу время адаптироваться и не забывайте обеспечивать достаточный отдых между тренировками. Упорство и регулярные тренировки помогут вам достичь успеха в выполнении отжиманий вверх ногами.

Читайте также по этой теме:

• Как научиться не рассказывать лишнего
• Как научиться отжиматься кузнечиком
• Как научиться танцевать бачату в домашних условиях
• Как научиться быть модной и стильной
• Как научиться делать топорик на турнике