Как научиться делать подтягивания: простой гид для начинающих. Шаг за шагом: подтягивания - инструкция для новичков

Подтягивания - это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела. Они требуют отличной координации движений и активации большого количества мышц, включая бицепсы, спину, плечи и ягодицы. Научиться делать подтягивания может показаться сложным в начале, но с постоянной практикой и правильным подходом вы сможете достичь успеха.

Вот пошаговая инструкция, как научиться делать подтягивания:

Оцените свою физическую подготовку: Прежде чем начать заниматься подтягиваниями, убедитесь, что ваша физическая форма позволяет вам выполнить это упражнение. Если у вас есть какие-либо медицинские ограничения или травмы, обратитесь к врачу перед началом тренировок.


Укрепите свои мышцы: Поскольку подтягивания требуют отличной силы в руках, спине и ягодицах, начните с упражнений, направленных на укрепление этих групп мышц. Ваша тренировочная программа может включать в себя различные варианты отжиманий, пресса, различные вариации планки и т.д.


Используйте ассистенты: Если вы только начинаете заниматься подтягиваниями и у вас еще недостаточно силы, чтобы выполнить их без помощи, используйте ассистенты. Это могут быть резиновые петли или специальные аппараты, которые помогают вам подтягиваться, уменьшая часть вашего веса.


Изучите правильную технику: Правильная техника играет ключевую роль в выполнении подтягиваний без травм и с максимальной эффективностью. Ваша рука должна быть расположена на ширине плеч, спина прямая, а грудная клетка поднята. Подтягивания начинаются с полного растяжения рук, затем вы поднимаете тело, согнув руки в локтях, так что ваш грудной кошелек поднимается к перекладине. Возвращайтесь вниз до полного растяжения рук.


Начните с неглубоких подтягиваний: Если вы только начинаете, может быть сложно выполнить полные подтягивания. Начните с неглубоких подтягиваний, когда ваша подбородок достигает уровня перекладины, а затем медленно увеличивайте диапазон движения, когда ваша сила и уверенность растут.


Упражнения для увеличения силы: Регулярно включайте в свою тренировку упражнения, направленные на увеличение силы в мышцах, которые задействованы при подтягиваниях. Это поможет вам развивать силу и стабильность.


Тренировка с частотой: Подтягивания требуют регулярной тренировки. Практикуйте их несколько раз в неделю, чтобы сохранить прогресс и улучшить технику.

Пример тренировки для подтягиваний может быть следующим:

Разминка: 5-10 минут кардио (бег, скакалка и т.д.) и упражнения на растяжку.Неглубокие подтягивания: 3 сета по 5-8 повторений.Ассистированные подтягивания с использованием петель: 3 сета по 8-10 повторений.Упражнения на укрепление спины и рук: 3 сета различных упражнений (отжимания, планка, гиревой подъем и т.д.)Растяжка и охлаждение: 5-10 минут растяжки для спины, рук и плеч.

Помните, что достижение успеха в подтягиваниях требует терпения, постоянства и правильного подхода. Не бойтесь начинать с небольших шагов и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Рекомендуемые материалы по теме:

• Как научиться решать олимпиадные задания
• Как научиться делать браслеты
• Как быстро научиться управлять автомобилем
• Как научиться программе с 1
• Как научиться задерживать дыхание на 5 минут