Как научиться делать много подтягиваний: простые советы для начинающих. Подробный план тренировок по увеличению количества подтягиваний

Научиться делать много подтягиваний — это достижимая цель, которая требует систематичного подхода, выработки правильной техники и постепенного увеличения нагрузки. Вот подробный план того, как можно достичь этого:

1. Определите свои цели и мотивациюПрежде чем начать тренироваться, определите, сколько подтягиваний вы хотите выполнять в долгосрочной и краткосрочной перспективах. Будьте реалистичными, но и не бойтесь ставить перед собой амбициозные цели. Например, вы можете начать с цели делать 5 подтягиваний и постепенно увеличивать этот показатель.

2. Разработайте программу тренировокСоздайте расписание тренировок, которое будет удобно для вас. Например, тренируйтесь 3-4 раза в неделю, чтобы дать своему телу время на восстановление. Включите различные упражнения для развития всех мышц спины и рук.

3. Настройте правильную техникуПеред тем как начать увеличивать количество подтягиваний, убедитесь, что вы используете правильную технику. Вот как правильно делать подтягивания:

• Вешайтесь на перекладину широким хватом, ладони повернуты вперед.
• Сгибайте руки и подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины или слегка выше.
• Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.

4. Начните с базовых упражненийЕсли у вас еще нет достаточной силы для множества подтягиваний, начните с базовых упражнений для развития мышечной силы:

• Жим лежа.
• Подтягивания с помощью резиновых петель или подходов с поддержкой (например, ногами на скамье).
• Различные варианты отжиманий.

5. Увеличивайте нагрузку постепенноПостепенно увеличивайте количество подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы делаете 5 подтягиваний в каждом подходе, добавьте по одному подтягиванию каждую неделю. Также можно увеличивать количество подходов.

Пример программы тренировок:

• Начальный уровень (первые 2-3 недели):
  
  
• 3 тренировки в неделю.
• 3 подхода по 5 подтягиваний (пауза между подходами 2-3 минуты).

[/li][li]Средний уровень (следующие 2-3 недели):

[/li][li]3-4 тренировки в неделю.[/li][li]4 подхода по 6-8 подтягиваний.[/li][/list][/li][li]Продвинутый уровень (следующие 2-3 недели):

[/li][li]4 тренировки в неделю.[/li][li]5 подходов по 10-12 подтягиваний.[/li][/list][/li][/list]Дополнительные советы:

• Правильное питание: Обеспечьте свой организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров для оптимального роста мышц и восстановления.
• Отдых: Дайте своему телу время на восстановление между тренировками, особенно если ощущаете усталость или мышечное напряжение.
• Постоянство: Важно сохранять регулярность тренировок и не отклоняться от поставленной программы.

Следуя этому подробному плану и обращая внимание на свои ощущения и прогресс, вы сможете значительно улучшить свои навыки в подтягиваниях и достичь поставленной цели.

Ещё подборка интересных статей:

• Как просто научиться целоваться
• Как научиться монтажу
• Как преодолеть страх воды и научиться плавать
• Как научиться ездить на снегоходе
• Как научиться разбираться в пк