Как увеличить время, проведенное в отжиманиях: простые советы для новичков. Шаг за шагом к успеху: эффективные методы тренировки для увеличения выносливости в отжиманиях

Научиться долго отжиматься требует систематической тренировки, постепенного увеличения нагрузки и правильного подхода к технике выполнения упражнения. Вот подробный план, который поможет вам достичь этой цели:

1. Начните с оценки своих возможностей:Прежде чем начать тренироваться, определите ваш текущий уровень физической подготовки. Сколько отжиманий вы можете сделать сейчас без перерыва? Это поможет вам установить базовый уровень и отслеживать прогресс.

2. Регулярные тренировки:

Частота: Начните с тренировок отжиманий не менее 3 раз в неделю. Дайте своему телу время на восстановление между тренировками.
Постепенное увеличение: Увеличивайте количество отжиманий каждую тренировку. Например, если в первый раз вы сделали 10 отжиманий, на следующей тренировке попробуйте сделать 12 или 15.
Отдых: Не забывайте давать своему телу достаточно времени на восстановление. Отдыхайте 1-2 дня между тренировками.

3. Правильная техника:

Позиция тела: Встаньте в планку, ладони расположите чуть шире, чем ширина плеч. Тело должно быть прямым, спина ровная, не допускайте прогибов в пояснице или впадин в области поясницы.
Сгибание локтей: Опускайтесь до того момента, пока ваш грудной каркас не коснется пола или опустится до уровня, когда ваши локти образуют прямой угол. Затем поднимайтесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
Дыхание: Дышите естественно, но концентрируйтесь на выдохе, когда вы поднимаетесь в исходное положение.

4. Разнообразие упражнений:

Вариации отжиманий: Помимо классических отжиманий, существует множество вариаций, которые могут быть более или менее эффективными в зависимости от ваших целей и физической формы. Некоторые из них включают даймонд отжимания, отжимания с упором на одну руку, отжимания на брусьях и т.д.
Использование веса: Для увеличения нагрузки вы можете использовать гантели, гири, весовые жилеты или даже наклонное положение тела.

5. Питание и восстановление:

Правильное питание: Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, который поможет восстановить и укрепить ваши мышцы после тренировок.
Сон и отдых: Дайте своему телу достаточно времени на восстановление. Здоровый сон и регулярные перерывы между тренировками важны для оптимальных результатов.

Примерный план тренировки:

Начальный этап:


3 сета по 10 отжиманий (пауза 1-2 минуты между сетами)Выполняйте 3 раза в неделю

Промежуточный этап (спустя 2 недели):


4 сета по 12 отжиманий (пауза 1-2 минуты между сетами)Добавьте одну дополнительную тренировку в неделю

Продвинутый этап (спустя еще 2 недели):


5 сетов по 15 отжиманий (пауза 1-2 минуты между сетами)Тренируйтесь 5 раз в неделю, но разделите тренировки на группы мышц, чтобы дать каждой группе достаточно времени на восстановление.

Следуйте этому плану, и вы заметите, как ваше количество отжиманий будет расти со временем, что поможет вам долго удерживаться в этом упражнении. Не забывайте прислушиваться к своему телу и учитывать индивидуальные особенности вашей физической подготовки.

Другие статьи по теме:

• Как научиться самостоятельно делать массаж
• Как научиться крутить карты в руках
• Как научиться просто жить текст
• Как научиться петь хриплым голосом
• Как научиться копить деньги ребенку