Как научиться делать гробик на турнике: простой план тренировок. Шаг за шагом: освоение упражнения гробик для новичков

Научиться выполнять упражнение "гробик" на турнике требует определенной подготовки и постепенного увеличения силы в мышцах корпуса и рук. "Гробик" (или "гробовая опора") - это упражнение, которое развивает силу в области верхней части тела, в основном в руках, плечах и корпусе. Давайте разберем, как его можно освоить.

Начальные требования
Прежде чем приступить к тренировке "гробика", важно убедиться, что у вас есть базовая физическая подготовка. Это включает в себя:

• Хорошая сила в руках и плечах.
• Способность выполнить несколько подтягиваний (от 5 и более).
• Умение удерживать статичные упражнения, такие как стойка на руках или планка.

Шаги по обучению "гробику"1. Разминка
Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреться. Выполните легкую кардио (бег, прыжки на месте) в течение 5-10 минут, затем растяжку для плеч, спины и рук.

2. Укрепление рук и корпуса
Для развития необходимой силы в руках и корпусе рекомендуется включить в тренировку следующие упражнения:

• Подтягивания:
  
   выполните несколько подходов подтягиваний (число повторений зависит от вашей физической подготовки).
• Планка:
  
   удерживайте статическую позу планки в течение 30-60 секунд.
• Отжимания:
  
   упражнение на развитие силы в плечах и груди.

3. Прогрессивный тренинг на турнике
Когда вы чувствуете, что ваша сила увеличивается, можно начать обучение "гробику" на турнике.

Пример программы:

• 
  
  Начальный этап:
  
  
  
  
  • Выполнение статической опоры на турнике в позе "гробика" (держимся подобно упавшему дереву) на 10-20 секунд.
  • 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
• 
  
  Продвинутый этап:
  
  
  
  
  • Увеличение времени удержания в опоре "гробика" до 30 секунд и более.
  • Добавление движения:
    
     начать медленно качаться вперед-назад, контролируя движение.

4. Техника выполнения
При выполнении "гробика" важно следить за правильной техникой:

• Висите на турнике, руки на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и прижмите их к груди.
• Наклонитесь вперед, держа корпус прямым.
• Ваши ноги должны быть параллельны полу.
• Удерживайте эту позу, стараясь не раскачиваться.

5. Безопасность

• При тренировке на турнике всегда используйте защитные повязки на запястьях, чтобы предотвратить травмы.
• Не забывайте про правильный отдых между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться.

Пример тренировки на неделю

• 
  
  Понедельник:
  
  
  
  
  • Разминка
  • 3 подхода по 5-10 секунд опоры "гробика"
  • 3 подхода по 5-8 подтягиваний
• 
  
  Среда:
  
  
  
  
  • Разминка
  • 4 подхода по 10-15 секунд опоры "гробика"
  • 3 подхода по 8-10 отжиманий
• 
  
  Пятница:
  
  
  
  
  • Разминка
  • 5 подходов по 20 секунд опоры "гробика"
  • 3 подхода по 6-8 подтягиваний
  • 2 подхода планка по 30-45 секунд

Прогрессирование
Следите за вашим прогрессом, постепенно увеличивая время удержания в опоре и количество повторений подтягиваний. Если вам становится легко выполнять упражнения, можно усложнять их, например, добавляя весовые жилеты или изменяя угол наклона тела.

Заключение
Научиться выполнять "гробик" на турнике требует терпения, систематичности и правильной техники. Не забывайте также о важности правильной питания и отдыха для эффективного развития мышц. Помните, что каждый человек уникален, поэтому результаты могут различаться.

Похожий контент:

• Как научиться стрелять из снайперской винтовки
• Как научиться делать красивый макияж
• Как научиться не обращать внимание на негатив
• Как научиться драк кликать в майнкрафт
• Как научиться плести из резинок для начинающих