Простой путь к осознанности: 4 шага для начинающих. Шаг за шагом к моменту: освоение осознанности для всех

Осознанность, или медитация внимания, представляет собой практику, которая помогает вам быть более в настоящем моменте, осознавать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду без суждений. Это умение может быть весьма полезным для управления стрессом, повышения концентрации, улучшения отношений и общего благополучия.

Вот пошаговое руководство, как научиться осознанности:

• Начните с медитации на дыхании:
  
  
  • Найдите спокойное место, где вы сможете сидеть или лежать комфортно.
  • Закройте глаза и начните обращать внимание на свое дыхание. Не пытайтесь изменить свое дыхание, просто замечайте его.
  • Когда ваше внимание уходит от дыхания (например, к мыслям или ощущениям в теле), просто мягко направьте его обратно к дыханию.
  • Практикуйте это в течение 5-10 минут в день в начале, затем увеличивайте время.
• Применяйте осознанность в повседневной жизни:
  
  
  • Начните замечать моменты в течение дня, когда вы чувствуете себя напряженно, раздраженно или утомленно. Остановитесь и примените свое внимание к своим ощущениям, мыслям и дыханию.
  • Практикуйте осознанность в повседневных действиях, таких как еда, ходьба, разговоры с другими людьми. Замечайте каждый шаг, каждый глоток, каждое слово.
• Используйте приемы фокусировки внимания:
  
  
  • Помимо медитации на дыхании, можно использовать другие объекты внимания, такие как звуки, ощущения в теле, мысли или даже предметы в окружающем пространстве.
  • Попробуйте технику "сканирования тела", когда вы поочередно обращаете внимание на каждую часть своего тела, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев на ногах.
• Практикуйте сострадательную осознанность:
  
  
  • Включите в свою практику осознанности элемент сострадания и доброты к себе. Когда вы замечаете негативные мысли или эмоции, относитесь к себе с пониманием и состраданием, как к другу, который испытывает трудности.
  • Помните, что осознанность — это не о полном отсутствии мыслей или эмоций, а о том, чтобы принимать их такими, какие они есть.

Пример:

Представьте, что вы сидите на стуле в своей комнате, закрыв глаза. Ваше внимание сосредоточено на дыхании. Вы чувствуете, как воздух входит и выходит через нос, теплота или прохлада вдоха и выдоха. Неожиданно в вашем уме возникают мысли о том, что вы должны сделать после этой практики. Вместо того, чтобы уйти в эти мысли, вы просто замечаете их, а затем возвращаетесь к своему дыханию, словно переключая свой фокус обратно к нему.

Это и есть практика осознанности — осознавать свои мысли, но не заходить в них глубоко, возвращаясь снова и снова к настоящему моменту. Постепенно, с практикой, вы обнаружите, что ваше внимание становится более устойчивым, а вы сами — менее реактивными на стресс и негативные эмоции.

Похожий контент:

• Как научиться танцевать ногами
• Как научиться правильно произносить р
• Как научиться резать резаком
• Как научиться плавать в море
• Как научиться говорить прямо