Как научиться делать отжимания за 2 недели: простой план тренировок. Шаг за шагом: как достичь успеха в отжиманиях за короткий срок

Научиться делать отжимания за две недели - это реально, но требует постоянной практики и упорства. Ниже я приведу подробный пример плана, который поможет вам достичь этой цели. Помните, что результаты могут варьироваться в зависимости от вашего начального уровня подготовки и физического состояния.

Неделя 1:

День 1-3:

• Оценка вашего текущего уровня:
  
  
  • Сделайте максимальное количество отжиманий, как только сможете, записав это число для отслеживания прогресса.
• Техника:
  
  
  • Начните с изучения правильной техники выполнения отжиманий. Это включает в себя правильное положение тела (тело прямое, руки на ширине плеч, ладони установлены примерно на уровне груди), спуск тела до того момента, когда грудь приближается к полу, а затем подъем обратно в исходное положение.
• Тренировка:
  
  
  • Выполните 3 сета отжиманий с паузой 1-2 минуты между ними.
  • Начните с количества отжиманий, составляющего 50% от вашего максимума в первый день, затем увеличивайте это число на 1-2 повторения каждый день.
• Стретчинг:
  
  
  • Посвятите время растяжке грудных мышц и трицепсов после тренировки.

День 4-5:

• Отдых:
  • Позвольте своему телу отдохнуть. Активный отдых также важен, поэтому можете заняться легкой прогулкой или йогой.

День 6-7:

• Повторение:
  • Повторите оценку вашего максимального количества отжиманий и сравните результат с началом недели. Обычно за неделю происходит значительный прогресс.

Неделя 2:

День 1-3:

• Тренировка:
  • Увеличьте количество сетов до 4 и продолжайте увеличивать количество повторений каждый день.
  • Добавьте в тренировку вариации отжиманий, такие как узкие отжимания или отжимания с наклоном.

День 4-5:

• Отдых:
  • Повторите такой же режим отдыха, как и на предыдущей неделе.

День 6-7:

• Повторение и оценка:
  • Повторите оценку максимального количества отжиманий.
  • Сравните результат с началом второй недели и оцените свой прогресс.

Дополнительные советы:

• Правильное питание: Помните о важности правильного питания. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания энергии и восстановления мышц.
• Отдых: Отдых и восстановление так же важны, как и тренировка. Уделите время для полноценного сна и отдыха между тренировками.
• Постоянство: Будьте последовательными в выполнении плана тренировок. Даже если вы чувствуете себя усталыми или не в настроении, старайтесь делать тренировки.

Следуя этому плану и приложив достаточно усилий, вы можете значительно улучшить свои навыки в отжиманиях за две недели. Однако помните, что каждый человек уникален, поэтому результаты могут немного различаться.

Ещё несколько любопытных статей на заметку:

• Как научиться писать trap
• Как научиться округлять десятичные дроби
• Как научиться дрифтить на машине
• Как научиться делить столбиком 4 класс
• Как научиться отдыхать и расслабляться от работы