Как легко укрепить интимные мышцы: простые шаги для начинающих. Маленькие упражнения для большого комфорта: основы управления тазовым дном

Управление интимными мышцами, также известными как тазовое дно, может принести множество пользы для здоровья и улучшения качества жизни. Эти мышцы ответственны за поддержание органов малого таза, контроль мочеиспускания и участвуют в сексуальной функции. Проконтролировать и улучшить работу тазового дна можно с помощью упражнений, называемых Кегелями. Вот пошаговая инструкция:

Идентификация мышц:


Прежде всего, важно научиться определять и изолировать тазовое дно. Самый простой способ сделать это - остановить поток мочи во время мочеиспускания. Это даст вам представление о том, какие мышцы стоит тренировать.

Регулярные упражнения:


Кегель-упражнения выполняются с сокращением и расслаблением тазового дна. Сядьте или лягте в удобное положение, расслабьтесь, затем сократите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание. Держите это напряжение в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10-15 раз.

Работа с продолжительностью и интенсивностью:


Постепенно увеличивайте время удержания напряжения и интенсивность упражнений. Например, начните с 5-секундных упражнений и увеличивайте время по мере улучшения силы мышц.

Регулярность тренировок:


Как и любые другие мышцы, тазовое дно требует регулярных тренировок для укрепления. Проводите упражнения несколько раз в день. Это может быть утром, вечером или в любое удобное для вас время.

Внимание к дыханию:


Сосредотачивайтесь на правильном дыхании во время выполнения упражнений. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Это поможет предотвратить напряжение в других частях тела.

Постепенное увеличение нагрузки:


Как только вы станете более уверенными в контроле тазового дна, можно добавить дополнительные элементы в тренировку, например, менять положение тела или использовать утяжелители.

Примерный план тренировок:

Неделя 1-2: 3 раза в день, 10 повторений каждый раз.
Неделя 3-4: 3 раза в день, 15 повторений каждый раз.
После 4-й недели: Увеличивайте число повторений и продолжительность упражнений по мере улучшения контроля и силы мышц.

Помните, что эффекты тренировок могут заметиться через несколько недель. Регулярность и терпение - ключи к успешному управлению интимными мышцами. Если у вас есть медицинские проблемы, прежде чем начать любую программу тренировок, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Рекомендуемые материалы:

• Как научиться выводить формулы по физике
• Как помочь ребенку научиться читать 1 класс
• Как научиться делать перекат в мостик
• Как научиться писать химические реакции
• Андрей азаров как научиться готовить