Как достичь 50 отжиманий: простой план тренировок для начинающих. Секреты успешного тренировочного режима для максимального увеличения числа отжиманий

Научиться делать 50 отжиманий требует постоянной тренировки, стратегического планирования и учета своих физических возможностей. Вот подробный пример плана, который поможет достичь этой цели:



Шаг 1:

 Оценка текущего уровня физической формы
Перед началом тренировок важно оценить свои текущие физические возможности и уровень подготовленности. Это поможет определить стартовую точку и создать персонализированный план тренировок.

Шаг 2:

 Создание плана тренировокНачальный этап (недели 1-2)

• 
  Цель:
  
  Постепенное увеличение силы и выносливости.
• Примерная программа:
  
  
  • 
    День 1:
    
    3 сета по 5-7 отжиманий.
  • 
    День 2:
    
    Отдых.
  • 
    День 3:
    
    3 сета по 5-7 отжиманий.
  • 
    День 4:
    
    Отдых.
  • 
    День 5:
    
    3 сета по 5-7 отжиманий.
  • 
    День 6:
    
    Отдых.
  • 
    День 7:
    
    Отдых.

Промежуточный этап (недели 3-6)

• 
  Цель:
  
  Увеличение числа отжиманий и улучшение техники.
• Примерная программа:
  
  
  • 
    День 1:
    
    4 сета по 8-10 отжиманий.
  • 
    День 2:
    
    Отдых.
  • 
    День 3:
    
    4 сета по 8-10 отжиманий.
  • 
    День 4:
    
    Отдых.
  • 
    День 5:
    
    4 сета по 8-10 отжиманий.
  • 
    День 6:
    
    Отдых.
  • 
    День 7:
    
    Отдых.

Заключительный этап (недели 7-12)

• 
  Цель:
  
  Достижение уровня, позволяющего выполнять 50 отжиманий.
• Примерная программа:
  
  
  • 
    День 1-3:
    
    5 сетов по 10-15 отжиманий.
  • 
    День 4:
    
    Отдых.
  • 
    День 5-7:
    
    5 сетов по 10-15 отжиманий.
  • 
    День 8:
    
    Отдых.
  • 
    День 9-11:
    
    5 сетов по 15-20 отжиманий.
  • 
    День 12:
    
    Отдых.
  • 
    День 13-15:
    
    5 сетов по 20-25 отжиманий.
  • 
    День 16:
    
    Отдых.
  • 
    День 17-19:
    
    5 сетов по 25-30 отжиманий.
  • 
    День 20:
    
    Отдых.
  • 
    День 21-24:
    
    5 сетов по 30-35 отжиманий.
  • 
    День 25:
    
    Отдых.
  • 
    День 26-29:
    
    5 сетов по 35-40 отжиманий.
  • 
    День 30:
    
    Отдых.
  • 
    День 31-34:
    
    5 сетов по 40-45 отжиманий.
  • 
    День 35:
    
    Отдых.
  • 
    День 36-40:
    
    5 сетов по 45-50 отжиманий.

Шаг 3:

 Управление нагрузкой и отдыхом

• Важно следить за своими ощущениями и реакцией организма на нагрузку.
• При необходимости корректируйте план тренировок, увеличивая или уменьшая количество отжиманий и общую интенсивность тренировок.
• Помните о значении отдыха для восстановления мышц и предотвращения переутомления.

Шаг 4:

 Питание и режим

• Обеспечьте свой организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров для поддержания энергии и восстановления мышц.
• Следите за режимом питания и общим режимом дня, чтобы обеспечить своему телу оптимальные условия для тренировок и восстановления.

Шаг 5:

 Мониторинг и адаптация

• Ведите тренировочный дневник, в котором отмечайте свой прогресс, ощущения и любые изменения в плане тренировок.
• Адаптируйте свои тренировки в соответствии с результатами и целями, периодически меняя интенсивность, объем и виды упражнений.

Следуя этому подробному плану и постепенно увеличивая нагрузку, вы можете достичь цели в 50 отжиманиях. Однако помните, что результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных физических особенностей и уровня подготовленности.

Дополнительные интересные материалы для чтения:

• Как научиться играть в ворлд оф танк
• Танец ногами как научиться танцевать
• Как научиться дайвингу
• Как научиться трейдингу самостоятельно
• Как научиться контролировать себя и не злиться