Как научиться делать одно подтягивание: простые шаги для начинающих. Шаг за шагом: тренировки для достижения одного подтягивания

Научиться делать подтягивания один раз может показаться сложной задачей, особенно если вы начинающий в тренировках с весом своего тела. Однако, с пошаговым подходом, терпением и систематичными тренировками, вы сможете достичь своей цели.


Вот подробный план, который поможет вам научиться делать подтягивания один раз:



1. Оцените свою текущую физическую форму:


Прежде чем начать тренироваться на подтягивания, оцените свою текущую физическую форму. Если вы новичок, может быть сложно сделать хоть одно подтягивание. Но не отчаивайтесь! Вам просто нужно начать с базовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, рук и кора.

2. Укрепите ключевые мышцы:


Прежде всего, вам нужно укрепить мышцы спины, плеч и рук. Вот несколько упражнений, которые помогут в этом:

• 
  Отжимания:
  
   Это отличное упражнение для укрепления мышц рук и плеч. Начните с количества отжиманий, которое вам комфортно выполнять, и постепенно увеличивайте количество повторений.
• 
  Горизонтальные подтягивания:
  
   Используйте горизонтальные брусья или дверную раму для выполнения этого упражнения. Висните на руках и тянитесь вверх, как будто пытаетесь сесть за руль автомобиля.
• 
  Отжимания на брусьях:
  
   Это упражнение также помогает укрепить мышцы рук и плеч, что может помочь в выполнении подтягиваний.

3. Тренируйтесь на негативных подтягиваниях:


Негативные подтягивания - это упражнение, при котором вы начинаете с верхней позиции подтягивания и медленно опускаетесь вниз. Это отличный способ укрепить мышцы, несмотря на то, что вы можете еще не сделать полноценное подтягивание.

• Возьмите высокий турник или горизонтальную палку на уровне рук.
• Возьмите захват хватом сверху шире плеч.
• Прыгните или подтянитесь к верхней позиции подтягивания.
• Медленно опуститесь вниз, контролируя движение. Поднимайте ноги, чтобы не касаться пола.
• Повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы устали.

4. Увеличивайте нагрузку и повторения:


Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, когда ваша сила увеличится. Увеличивайте количество серий и частоту тренировок по мере продвижения вперед.

Пример тренировки:

• 
  Разминка:
  
   5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед).
• 
  Упражнения на укрепление:
  
  
  • 3 серии отжиманий по максимуму (пока не упадете), отдых между сериями 1-2 минуты.
  • 3 серии горизонтальных подтягиваний, каждая серия по максимуму повторений, отдых между сериями 1-2 минуты.
  • 3 серии отжиманий на брусьях по максимуму повторений, отдых между сериями 1-2 минуты.
• 
  Негативные подтягивания:
  
  
  • 3-5 негативных подтягиваний, контролируйте спуск, отдыхайте 2 минуты между подходами.
• 
  Растяжка:
  
   После тренировки растяните мышцы спины, плеч и рук на 5-10 минут.

Важные замечания:

• Помните о правильной технике. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.
• Дайте своему телу время на восстановление между тренировками.
• Соблюдайте здоровый образ жизни и правильное питание для оптимальных результатов.

Следуйте этому плану регулярно, и вы постепенно достигнете своей цели подтягиваться один раз. Не забывайте, что терпение и постоянство играют ключевую роль в достижении успеха в фитнесе.

Похожий контент:

• Как научиться читать как научить читать
• Как научиться быстро принимать правильные решения
• Как научиться делать лендинг самому
• Как научиться виртить
• Как научиться фотографировать на телефон