Шаги к 20 подтягиваниям в неделю. Простой план для увеличения подтягиваний

Для того чтобы научиться делать 20 подтягиваний за неделю, нужно следовать определенному плану тренировок, который включает в себя правильное питание, регулярные тренировки, отдых и постепенное увеличение нагрузки. Вот пример такого плана:


Оценка физической подготовки:
Прежде чем начать тренировки, важно определить вашу текущую физическую форму. Сделайте максимальное количество подтягиваний, чтобы узнать, сколько вы сейчас можете сделать без перерывов.
Планирование тренировок:


День 1-3: Начните с 3-4 тренировок в неделю. Каждую тренировку делайте 5-7 подтягиваний, делая максимальное усилие.[/li][/list]
День 4-6: После первой недели увеличьте количество подтягиваний на 1-2 и повторите 3-4 тренировки в неделю.[/li][/list]
День 7: Отдыхайте и позволяйте мышцам восстановиться.[/li][/list]
Постепенное увеличение нагрузки:

• Каждую неделю увеличивайте количество подтягиваний на 1-2 и добавляйте 1-2 тренировки, пока не достигнете желаемого результата.
• Не забывайте о правильной технике выполнения подтягиваний, так как это снижает риск травм и повышает эффективность тренировок.

Питание и режим дня:

• Питайтесь сбалансированно, учитывая потребность в белках для восстановления мышц.
• Обеспечьте достаточный сон, так как это важно для оптимального восстановления и роста мышц.

Мониторинг и оценка прогресса:

• Ведите тренировочный дневник, записывая количество подтягиваний и прогресс в течение недели.
• Оценивайте свой прогресс каждые 2-4 недели и вносите коррективы в тренировочный план при необходимости.

Пример тренировки на начальном этапе (неделя 1-3):

• Понедельник: 5 подтягиваний, 3 сета, 2-3 минуты отдыха между сетами.
• Среда: 6 подтягиваний, 3 сета, 2-3 минуты отдыха между сетами.
• Пятница: 7 подтягиваний, 3 сета, 2-3 минуты отдыха между сетами.

Пример тренировки на среднем этапе (неделя 4-6):

• Понедельник: 8 подтягиваний, 4 сета, 2-3 минуты отдыха между сетами.
• Среда: 9 подтягиваний, 4 сета, 2-3 минуты отдыха между сетами.
• Пятница: 10 подтягиваний, 4 сета, 2-3 минуты отдыха между сетами.

Пример тренировки на продвинутом этапе (неделя 7 и далее):

• Понедельник: 12 подтягиваний, 5 сетов, 2-3 минуты отдыха между сетами.
• Среда: 14 подтягиваний, 5 сетов, 2-3 минуты отдыха между сетами.
• Пятница: 16 подтягиваний, 5 сетов, 2-3 минуты отдыха между сетами.

Это лишь примерный план, который можно адаптировать под свои возможности и цели. Важно помнить, что достижение 20 подтягиваний за неделю требует постоянства, терпения и правильного подхода к тренировкам.

Похожие статьи:

• Как научиться попадать в ноты
• Как научиться не ревновать любимого мужчину
• Интуитивное питание как научиться
• Как научиться ездить на уазике
• Как научиться стильно одеваться парню