Как достичь 40 подтягиваний: простой план тренировок для начинающих. Шаг за шагом к цели: секреты успешного освоения подтягиваний до 40 раз

Научиться делать 40 подтягиваний требует тщательной и систематической тренировки, а также постепенного увеличения нагрузки. Вот подробный план, который поможет достичь этой цели:


1. Начните с оценки вашей текущей физической формы:

Прежде чем начать тренироваться, важно оценить свои текущие возможности. Попробуйте сделать как можно больше подтягиваний и запишите количество, которое вы смогли выполнить. Это поможет определить ваш стартовый уровень и отслеживать прогресс.


2. Разработайте программу тренировок:


Начальный уровень (неделя 1-2):

• Частота: Тренируйтесь 3-4 раза в неделю с днем отдыха между тренировками.
• Упражнения:
  • 3-4 сета подтягиваний на максимальное количество повторений (до отказа).
  • Помимо подтягиваний, также включите упражнения на укрепление мышц спины и рук: отжимания, планки, различные варианты тяги.
• Отдых: Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Прогрессивная нагрузка (недели 3-8):

• Постепенное увеличение объема и интенсивности:
  • Увеличивайте количество подтягиваний каждую неделю, добавляя 1-2 повторения в каждом сете.
  • Добавляйте новые упражнения и увеличивайте вес, чтобы увеличить общую нагрузку на мышцы.
• Изменение режима: Попробуйте изменять типы подтягиваний (широкий хват, узкий хват, обратный хват) для более полного развития мышц.

Интенсивная тренировка (недели 9-12):

• Увеличение интенсивности:
  • Добавьте дополнительные подходы к тренировке.
  • Увеличивайте скорость выполнения подтягиваний, соблюдая правильную технику.
• Увеличение нагрузки: Используйте весовые жилеты или грузы, чтобы усложнить упражнения и продвинуться дальше.

3. Правильная техника и форма:

• Хват: Держите штангу так, чтобы ладони были повернуты в сторону вас на протяжении всего движения.
• Позиция тела: Подтягивайтесь, сохраняя прямую спину и сокращая лопатки.
• Полный диапазон движения: Попробуйте опуститься вниз до того момента, когда ваш грудной отсек соприкасается с штангой.
• Выдох: Выдыхайте при подъеме вверх.

4. Питание и восстановление:

• Белки: Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка для восстановления и роста мышц.
• Углеводы и жиры: Поддерживайте баланс углеводов и жиров для энергии и общего здоровья.
• Сон: Отдых и восстановление после тренировок играют ключевую роль. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в ночь.

5. Отслеживание прогресса:

• Регулярно записывайте свои тренировки и результаты, чтобы следить за прогрессом.
• Постепенно увеличивайте нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Следуя этому плану тренировок с дисциплинированным подходом, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 40 и даже дальше. Важно помнить, что достижение этой цели потребует времени, терпения и постоянной мотивации.

Что еще почитать:

• Как человек научился плавать 2 класс
• Как научиться самоконтролю и самообладанию эмоций
• Как быстро научиться читать намаз мужчинам
• Как научиться сочетать цвета в интерьере
• Как научиться пользоваться цветовым кругом