Как научиться делать подтягивания: простой гид для мальчиков. Шаг за шагом: основные советы по выполнению подтягиваний для начинающих

Научиться делать подтягивания – это отличный способ укрепить свой верхний торс, спину, плечи, а также развить общую выносливость. Это упражнение требует немного техники, но главное – постоянной практики. Вот подробный пример, как мальчик может научиться делать подтягивания:



Шаг 1:

 Оценка уровня физической подготовки
Перед началом тренировок важно оценить свой текущий уровень физической подготовки. Если вы новичок, начните с более простых упражнений для укрепления мышц спины и рук, таких как отжимания, подтягивания на турнике с поддержкой ног и т.д. Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок, можно сразу приступать к подтягиваниям.

Шаг 2:

 Подготовка к упражнению

• 
  Разминка:
  
   Начните с общей разминки, чтобы разогреть мышцы. Это может включать в себя бег или скакалку, растяжку, вращения плечами и суставами.
• 
  Установка турника:
  
   Найдите турник, который установлен на уровне, достаточном для выполнения подтягиваний. Учтите, что турник должен быть достаточно высоко, чтобы висеть с прямыми ногами, но не так высоко, чтобы вам было неудобно висеть.

Шаг 3:

 Техника выполнения подтягиваний

• 
  Хват:
  
   Возьмите хват широким хватом (шире плеч), ладонями обращенными от себя. Это наиболее естественное положение для большинства людей.
• 
  Подъем:
  
   Висните на турнике, полностью выпрямившись и сжав мышцы корпуса. Сгибая руки в локтях, подтяните свой корпус вверх, при этом стараясь поднять грудь к турнику. Не используйте инерцию или качания тела, контролируйте движение.
• 
  Возвращение в исходное положение:
  
   Плавно опускайтесь вниз, контролируя движение и сохраняя мышечное напряжение в спине и руках.

Шаг 4:

 План тренировок

• 
  Установите цель:
  
   Определите, сколько подтягиваний вы хотели бы выполнить в одном подходе. Начните с небольшого числа, например, 3-5 повторений.
• 
  Регулярность:
  
   Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться и развиваться.
• 
  Постепенное увеличение нагрузки:
  
   Постепенно увеличивайте количество подтягиваний в каждом подходе. Когда достигнете своей первоначальной цели, поставьте новую, более высокую.
• 
  Включение в общую тренировку:
  
   Включите подтягивания в свою общую тренировку, сочетая их с другими упражнениями для верхней части тела.

Шаг 5:

 Поддержание мотивации

• 
  Отслеживание прогресса:
  
   Записывайте свои тренировки и прогресс, чтобы видеть улучшения в выполнении подтягиваний.
• 
  Награды и поощрения:
  
   Поощряйте себя за достижения, например, установив новые рекорды или преодолев трудности.
• 
  Тренировка с партнером:
  
   Если возможно, тренируйтесь с кем-то еще. Это может стать дополнительной мотивацией и помощью.

Следуйте этим шагам, и вы сможете постепенно научиться делать подтягивания. Важно помнить, что успех приходит с постоянством и терпением.

Схожие темы:

• Как научиться печать вслепую
• Как научиться писать макросы
• Как научиться целоваться в засос с языком
• Как научиться вязать спицами для начинающих пошагово
• Менталист как научиться