Как начать делать подтягивания: простой план для новичков. Шаг за шагом: как научиться подтягиваться на брусьях с нуля

Научиться делать подтягивания на брусьях – это важный этап в развитии силы и выносливости верхней части тела. Это упражнение активирует большое количество мышц, включая верхний и нижний блоки спины, бицепсы, предплечья и даже мышцы живота. Для того чтобы научиться делать подтягивания с нуля, необходимо следовать определенным шагам и методикам, а также уделить время регулярной тренировке и постепенному увеличению нагрузки. Вот подробный пример, как можно подойти к этому:

Шаг 1: Оценка текущего уровня физической формы
Перед тем как начать тренировки, важно оценить свою текущую физическую форму. Если вы только начинаете заниматься спортом или давно не тренировались, то, скорее всего, у вас не будет достаточной силы для выполнения полноценных подтягиваний. Это нормально, и начинать нужно с базовых упражнений для укрепления нужных групп мышц.

Шаг 2: Укрепление мышц
Прежде чем приступить к подтягиваниям на брусьях, необходимо развить достаточную силу в задействованных группах мышц. Это можно сделать с помощью следующих упражнений:

• Лицевые и обратные отжимания (push-ups) для развития мышц груди, плеч и трицепсов.
• Австралийские подтягивания (Australian pull-ups) или подтягивания на низкой турнике для укрепления мышц верхней части спины и бицепсов.
• Упражнения на тренажерах, направленные на укрепление верхней части спины и бицепсов.

Шаг 3: Изучение техники
Освойте базовую технику подтягиваний:

• Возьмите хват хватом сверху на брусьях, руки на ширине плеч.
• Начните движение, поднимая тело вверх с помощью силы рук и спины.
• Поднимитесь до того момента, пока ваш подбородок не достигнет уровня брусьев или немного выше.
• Замедлите движение и контролируйте опускание тела вниз до полной растяжки рук.

Шаг 4: Начало тренировок

• Начните с помощью неглубоких подтягиваний. Используйте низкую планку или низкую палку для опоры. Также можно использовать резиновые ленты для помощи в подъеме.
• Проводите тренировки 2-3 раза в неделю, давая достаточное время для восстановления.
• Начните с небольшого количества повторений (например, 3-5) в каждом сете и постепенно увеличивайте число повторений с течением времени.

Шаг 5: Постепенное увеличение нагрузки

• После того как вы освоили базовую технику и чувствуете, что ваша сила и выносливость увеличиваются, начните постепенно увеличивать нагрузку.
• Это можно сделать, увеличивая число повторений, увеличивая вес тела (например, используя пояс с грузами), увеличивая амплитуду движения или экспериментируя с различными вариантами хватов.

Шаг 6: Постоянная практика и разнообразие тренировок

• Стремитесь к регулярной практике и постепенному улучшению. Помните, что достижение успеха требует времени и терпения.
• Варьируйте свои тренировки, включая разные варианты подтягиваний (широкий хват, узкий хват, обратный хват и т. д.) и комбинируя их с другими упражнениями для верхней части тела.

Шаг 7: Поддерживайте здоровый образ жизни

• Регулярно отдыхайте, правильно питайтесь и уделяйте внимание восстановлению после тренировок.
• Следите за своим прогрессом, записывайте свои тренировки и результаты, чтобы видеть свои успехи и определять области, которые требуют большего внимания.

Следуя этим шагам и регулярно тренируясь, вы сможете научиться делать подтягивания на брусьях с нуля и добиться значительного прогресса в разв

Похожие статьи:

• Как научиться раскладывать таро
• Как научиться делать лягушку гимнастика
• Как научиться играть в osu
• Как научиться определять время по часам
• Как научиться качать пресс в домашних условиях