Как начать тренироваться на турнике дома: простые шаги для новичков. Подтягивания на турнике: секреты эффективной тренировки для быстрого прогресса

Подтягивания на турнике — это отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела. Чтобы научиться выполнять подтягивания дома, вам потребуется постепенное и систематическое обучение, начиная с базовых упражнений и постепенно усложняя задачу.


Шаг 1:

 Подготовка к тренировкам
1.1. Обеспечьте себе удобное и надежное место для тренировок. Лучше всего использовать турник, установленный на высоте, достаточной для полного поднятия тела.
1.2. Проверьте свою физическую подготовку. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или травмы, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.


Шаг 2:

 Начальные упражнения
2.1. Начните с отжиманий. Это поможет укрепить мышцы рук и спины, необходимые для подтягиваний. Выполняйте отжимания в положении лежа на полу или на наклонной поверхности (например, скамье).
2.2. Практикуйте обратные подтягивания. Для этого возьмите низкую перекладину или дверной косяк и подтягивайтесь к ней, лежа на полу.
2.3. Используйте резиновые петли или резиновую ленту для поддержки. Закрепите их на турнике так, чтобы они помогали вам подтянуться, уменьшая нагрузку.


Шаг 3:

 Постепенное увеличение нагрузки
3.1. Выполняйте подтягивания с помощью резиновых петель, но старайтесь использовать их как можно меньше с каждой тренировкой, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке.
3.2. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Начните с небольшого числа (например, 3 подхода по 5-6 повторений) и увеличивайте их по мере улучшения физической формы.
3.3. Добавляйте разнообразие в тренировочный процесс. Это могут быть широкие подтягивания, подтягивания с хватом "молоток", а также с учетом изменения угла наклона тела.


Шаг 4:

 Правильная техника выполнения
4.1. Начните подтягивание с полного расслабления мышц. Затем активируйте мышцы спины и рук, чтобы поднять тело к перекладине.
4.2. Держите плечи внизу и назад, не допуская их подъема к ушам.
4.3. Поднимайте тело до того момента, пока грудь не коснется перекладины или поднятия не будет достаточно для полного сгибания в локтях.
4.4. Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение и не допуская резкого падения.
4.5. Вдохните перед началом подтягивания и выдохните при подъеме тела.


Шаг 5:

 Регулярные тренировки и отдых
5.1. Тренируйтесь регулярно, стремясь к увеличению числа повторений и подходов с каждой тренировкой.
5.2. Давайте мышцам время на восстановление. Отдыхайте по крайней мере один день между тренировками для того, чтобы они могли восстановиться и расти.
5.3. Соблюдайте правильное питание и общую активность для поддержания здоровья и эффективности тренировок.


Пример тренировки на подтягивания:

• 
  Разминка:
  
  
  
  
  • 5-10 минут легкой кардио (бег, скакалка, велосипед).
• 
  Основная часть:
  
  
  
  
  • 3 подхода по 5-6 отжиманий на полу.
  • 3 подхода по 5-6 обратных подтягиваний на низкой перекладине.
  • 3 подхода по 3-4 полных подтягивания с резиновыми петлями или без, в зависимости от вашего уровня подготовки.
• 
  Растяжка:
  
  
  
  
  • 5-10 минут растяжки основных групп мышц (спина, грудь, руки).
• 
  Отдых:
  
  
  
  
  • После тренировки отдохните 1-2 дня, чтобы мышцы восстановились.

Помните, что ключевым фактором успеха является постоянство и систематичность в тренировках. Следуйте плану тренировок, уважайте свое

Следующая партия увлекательных публикаций:

• Как научиться варить сваркой в домашних условиях
• Как научиться чувствовать энергетику человека
• Как научиться петь за неделю
• Как научиться танцевать невесомый танец
• Как научиться не злиться