Как научиться делать подтягивания на турнике: простой план для женщин. Шаг за шагом: тренировки на турнике для женщин

Научиться делать подтягивания на турнике - это отличная цель для женщины, и достижимая при правильном подходе и настойчивости. Вот подробный план, как достичь этого:



1. Установите Цель:


Прежде чем начать тренировки, определите свою цель. Например, это может быть выполнение определенного количества подтягиваний или достижение конкретного уровня силы.

2. Оцените Ваше Текущее Состояние:


Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять ваше текущее физическое состояние. Если вы начинаете с нуля, возможно, потребуется некоторое время, чтобы развить необходимую силу.

3. Начните С Простых Упражнений:


Если вы начинаете с низким уровнем физической активности или у вас недостаточно силы для подтягиваний, начните с простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы, необходимые для подтягиваний. Это могут быть:

• Лицевые замахи на турнике (подтягивание к груди без подъема над турником).
• Статичное удержание в верхней точке подтягивания.
• Негативные подтягивания (опускание тела медленно и контролируемо с положения под турником).

4. Регулярные Тренировки:


Постоянство - это ключевой фактор при развитии силы и навыков. Начните с небольшого количества тренировок в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и длительность тренировок по мере улучшения вашей физической подготовки.

5. Правильная Техника:


Убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении упражнений. Это не только поможет избежать травм, но и обеспечит максимальную эффективность тренировок. Обратитесь к тренеру или посмотрите обучающие видео, чтобы изучить правильную технику выполнения подтягиваний.

6. Прогрессивная Нагрузка:


Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя больше повторений или усложняя упражнения. Это может включать в себя использование дополнительного веса, уменьшение времени отдыха между подходами или изменение угла наклона тела для усложнения упражнения.

Примерный План Тренировок:



Неделя 1-2:

• 2-3 тренировки в неделю.
• 3-4 подхода по 5-8 повторений простых упражнений (например, лицевые замахи).
• 1-2 минуты отдыха между подходами.

Неделя 3-4:

• 3-4 тренировки в неделю.
• 3-4 подхода по 5-8 повторений простых упражнений.
• Добавьте 1-2 негативных подхода после каждого подхода.

Неделя 5-6:

• 4 тренировки в неделю.
• 3-4 подхода по 5-8 повторений простых упражнений.
• Добавьте 1-2 подхода статичного удержания в верхней точке подтягивания.

Неделя 7-8:

• 4-5 тренировок в неделю.
• 4-5 подходов по 5-8 повторений простых упражнений.
• Увеличьте число повторений или усложните упражнения (например, добавьте дополнительный вес или уменьшите время отдыха).

7. Отдых и Питание:


Не забывайте об отдыхе и правильном питании. Разрешите своему организму восстановиться после тренировок, и обеспечьте его необходимыми питательными веществами для оптимального роста и развития мышц.

8. Терпение и Настойчивость:


Помните, что достижение любой физической цели требует времени и усилий. Будьте терпеливы и настойчивы, и в конечном итоге вы достигнете своей цели.


Напоминаю, что перед началом любой новой программы тренировок лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения.

Схожие темы:

• Как научиться быть довольной собой
• Как научиться делать лягушку
• Как научиться делать геликоптер
• Как научиться моделировать зубы
• Как научиться прыгать с парашютом