Шаг за шагом: как научиться делать подтягивания с нуля за неделю. Простые упражнения для быстрого освоения подтягиваний за короткий срок

Научиться подтягиваться за неделю с нуля — это амбициозная задача, но выполнимая при правильном подходе и мотивации. Вот подробный план, который поможет вам достичь этой цели:





День 1:

 Оценка физической подготовки

• 
  Измерьте текущий уровень:
  
  Сколько раз вы можете подтянуться? Это поможет вам определить ваш стартовый уровень и отслеживать прогресс.
• 
  Проверьте оборудование:
  
  У вас должна быть гимнастическая поперечная перекладина или гриф для подтягиваний. Убедитесь, что она установлена надежно и безопасно.

День 2-4:

 Начните с базовых упражнений

• 
  Общая разминка:
  
  5-10 минут легкой кардио (бег, скакалка) и растяжка для подготовки мышц к тренировке.
• 
  Отрицательные подтягивания:
  
  Начните с тренировки отрицательных подтягиваний. Встаньте на стул или подставку так, чтобы ваша грудь была на уровне поперечной перекладины, и медленно опускайтесь вниз.
• 
  Статические удержания:
  
  Выполните упражнения на статическое удержание в положении подтягивания. Держитесь в верхней точке подтягивания как можно дольше.

День 5-6:

 Укрепление мышц

• 
  Акцентированные подтягивания:
  
  Сфокусируйтесь на частях движения. Например, делайте подтягивания с упором на подъем ниже или выше.
• 
  Помощь с резинкой:
  
  Используйте резиновые петли или резинку, чтобы помочь вам подняться, снижая сопротивление по мере улучшения силы.

День 7:

 Оценка прогресса

• 
  Тестирование:
  
  Попробуйте выполнить максимальное количество подтягиваний, сравните результат с первым днем.
• 
  Отдых и восстановление:
  
  День 7 также важен для отдыха. Позвольте мышцам восстановиться и адаптироваться к тренировкам.

День 8 и далее:

 Контроль и продолжение тренировок

• 
  Анализ результатов:
  
  Оцените свой прогресс и решите, как часто и как интенсивно вы будете тренироваться в будущем.
• 
  Увеличение нагрузки:
  
  Добавляйте больше повторений, увеличивайте вес, уменьшайте помощь от резинки или петель по мере улучшения силы.
• 
  Регулярность:
  
  Соблюдайте регулярность тренировок, чтобы сохранить и улучшить результаты.

Примерный план тренировок на неделю:

• День 1:
  
   Оценка и начальные упражнения.
• День 2-4:
  
   Отрицательные подтягивания и статические удержания.
• День 5-6:
  
   Акцентированные подтягивания и помощь с резиной.
• День 7:
  
   Тестирование и отдых.
• День 8 и далее:
  
   Контроль, увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Важно помнить, что успех при тренировках зависит от вашей преданности плану и постоянства в усилиях. Не забывайте также о правильном питании и восстановлении после тренировок.

Другие интересные статьи по теме:

• Как научиться не бояться людей
• Как самой научиться заплетать косы
• Как научиться делать флажок
• Как научиться вязать коврики
• Как научиться слушать девушку