Как я научился делать подтягивания в 14 лет: простые шаги и советы. Подтягивания в 14 лет: путь к сильным мышцам и уверенности

Научиться подтягиваться в 14 лет - это отличная цель, которую можно достичь с постоянными усилиями и правильным подходом. Вот подробный план, который может помочь вам достичь успеха:



Шаг 1:

 Оценка вашей текущей физической формы
Прежде чем начать тренировки, важно оценить вашу текущую физическую форму. Сделайте несколько подтягиваний (или попросите кого-то подсчитать их), чтобы определить ваш текущий уровень. Это поможет вам отслеживать ваш прогресс.

Шаг 2:

 Установка конкретной цели
Определите, сколько подтягиваний вы хотели бы делать. Будьте реалистичными и начните с небольшого числа, например, 3-5 повторений. Затем вы можете постепенно увеличивать этот показатель по мере улучшения физической подготовки.

Шаг 3:

 Разработка программы тренировок
Создайте программу тренировок, которая будет включать в себя упражнения на укрепление мышц спины, рук и кора. Ваша программа может включать в себя следующие упражнения:



Упражнения на укрепление мышц спины:

• Подтягивания (с различными хватами для разнообразия)
• Вертикальные тяги (можно использовать турник или специальный тренажер)

Упражнения на укрепление мышц рук:

• Подтягивания (о них мы уже упоминали)
• Отжимания от пола или от скамьи (для укрепления мышц рук и корпуса)

Упражнения на укрепление мышц кора:

• Планка
• Пресс

Шаг 4:

 Начало тренировок
Начните тренироваться несколько раз в неделю. Например, можно начать с трех тренировок в неделю, с отдыхом между ними. Важно давать мышцам время на восстановление.

Шаг 5:

 Постепенное увеличение нагрузки
С течением времени постепенно увеличивайте количество подтягиваний и/или повторений других упражнений. Например, если в начале вы сделали только 3 подтягивания, то через неделю или две попробуйте сделать уже 4 или 5. Не забывайте также увеличивать сложность упражнений, например, переходя на подтягивания с более узким хватом или добавляя вес.

Шаг 6:

 Правильное питание и отдых
Важно следить за своим питанием, употребляя достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров. Также обеспечьте себе достаточное количество сна и отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок.

Примерный план тренировки:

• 
  Понедельник, среда, пятница:
  
  
  • Подтягивания:
    
     3 подхода по максимальному количеству повторений (с паузой между подходами)
  • Отжимания от пола:
    
     3 подхода по 8-10 повторений
  • Планка:
    
     3 подхода по 30 секунд

Шаг 7:

 Мотивация и упорство
Помните, что достижение цели требует времени и усилий. Будьте терпеливы и не теряйте мотивацию даже в трудные моменты. Заводите тренировочный дневник, чтобы отслеживать свой прогресс, и награждайте себя за достижения.


Следуя этому плану и приложив усилия, вы сможете научиться подтягиваться в 14 лет. Помните о важности регулярности, правильного питания и отдыха. Удачи в вашем тренировочном пути!

Свежая подборка познавательных статей:

• Как научиться катаца на роликах
• Как научиться правильно отжиматься
• Как научиться самому кроить и шить
• Как научиться писать маслом
• Как научиться писать интересно