Как быстро научиться делать подтягивания: простой план на 2 месяца. Шаг за шагом: достижение подтягиваний за короткий срок

Научиться делать подтягивания за два месяца – это вполне реальная цель, которую можно достичь, следуя систематическому плану тренировок и придерживаясь правильного питания. Вот подробный пример такого плана:

Шаг 1: Оценка текущего уровня

Прежде всего, важно определить ваш текущий уровень физической подготовки. Попробуйте выполнить как можно больше подтягиваний, начиная с полного разгибания рук и положения, когда подбородок на уровне перекладины. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать.

Шаг 2: Разработка плана тренировок

Подтягивания требуют силы в руках, спине и корпусе. Поэтому ваш план тренировок должен включать упражнения, направленные на укрепление этих групп мышц. Вот общий план на два месяца:

• Фаза 1 (недели 1-4): Фокусируйтесь на увеличении общей силы и подготовке мышц. Выполняйте 3-4 тренировки в неделю, включая как упражнения на силу, так и кардио.
  
  
• Фаза 2 (недели 5-8): Увеличьте количество подходов и повторений для улучшения выносливости. Придайте больше внимания специализированным упражнениям для подтягиваний.
  
  

Примерный план тренировок:

• День 1 (Понедельник):
  
  
  • Подтягивания с использованием помощи сопротивления (например, с помощью резиновой петли или наколенников). 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
  • Жим лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Планка - 3 подхода по 30 секунд.
• День 2 (Среда):
  
  
  • Гиперэкстензии - 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Упражнения на тренажере для развития мышц спины - 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Бег или велосипед - 20-30 минут.
• День 3 (Пятница):
  
  
  • Подтягивания на горизонтальной перекладине - 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
  • Подтягивания с узким хватом - 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Становая тяга - 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Планка с боковым наклоном - 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.

Шаг 3: Питание и восстановление

Правильное питание играет ключевую роль в достижении ваших целей. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка для восстановления мышц и энергии для тренировок. Увеличьте потребление овощей, фруктов и полезных жиров. Пейте достаточное количество воды и избегайте излишнего потребления алкоголя и процессированных продуктов.

Также важно обеспечить своему организму достаточный отдых и сон для полноценного восстановления.

Шаг 4: Оценка и коррекция

После первых четырех недель оцените свой прогресс и внесите коррективы в план тренировок в зависимости от результатов. Увеличьте сложность упражнений или добавьте дополнительные подходы, если ваш прогресс замедляется.

Следуя такому плану тренировок, при правильном питании и отдыхе, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму и научиться делать подтягивания за два месяца. Однако помните, что каждый организм индивидуален, и результаты могут немного различаться для каждого человека.

Связанные публикации:

• Как научиться не ждать ничего от людей
• Как научиться сдерживать улыбку
• Как дома научиться танцевать шафл дома
• Как научиться играть hearthstone
• Как научиться делать прически с нуля