Как правильно отжиматься: простое руководство для начинающих. Шаг за шагом: основные принципы и техника отжиманий

Отжимания - это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости в верхней части тела, особенно в грудных мышцах, трёхглавых мышцах плеча и трицепсах. В этом ответе я расскажу, как правильно выполнять отжимания и как научиться делать их корректно.
Шаг 1: Подготовка к отжиманиям
1.1. Поставьте правильное положение тела:

• Лягте на пол лицом вниз, руки расположите на ширине плеч или немного шире, пальцы обращены вперёд.
• Туловище должно быть прямым, спина — ровной.
• Ноги также прямые, носки опираются на пол, а пятки находятся над полом.

1.2. Убедитесь в правильной высоте таза:

• Таз должен находиться на одной линии с позвоночником, не должен быть поднят слишком высоко или опущен слишком низко.

1.3. Сделайте правильное напряжение мышц:

• Напрягите мышцы ягодиц, живота и спины. Это поможет сохранить правильную форму тела и предотвратить изгибание или прогибание в пояснице.

Шаг 2: Техника выполнения отжиманий
2.1. Опустите тело к полу:

• Согните локти и медленно опустите тело вниз, контролируя движение. Грудь должна коснуться пола, но не прижиматься к нему полностью.

2.2. Отталкивайтесь от пола:

• Распрямляйте руки и поднимайте тело обратно в исходное положение. Важно выполнять это движение плавно и контролируемо, избегая рывков и скачков.

2.3. Дышите правильно:

• Вдыхайте на спуске, когда опускаетесь к полу.
• Выдыхайте на подъеме, когда отталкиваетесь от пола.

Шаг 3: Постепенное увеличение сложности и количества повторений
3.1. Начните с упрощенной версии:

• Если вы только начинаете заниматься отжиманиями, начните с коленной версии. В этом случае колени находятся на полу, а не тело целиком.

3.2. Увеличивайте количество повторений:

• Начните с установки цели, например, 3 сета по 5-10 повторений в каждом сете. Постепенно увеличивайте количество повторений, когда ваша сила и выносливость возрастают.

3.3. Увеличивайте сложность упражнения:

• После того как вы освоите базовую версию отжиманий, можно перейти к более сложным вариантам, например, узким отжиманиям для акцента на трицепсах или отжиманиям с поднятой ногой для большей нагрузки на ягодицы и ядро.

Пример тренировки:

• Начните с разминки, выполнив несколько лёгких отжиманий, чтобы разогреть грудные и рулевые мышцы.
• Выполните 3 сета по 10 отжиманий, начиная с упрощенной версии, если это необходимо, и постепенно переходите к более сложным вариантам.
• После каждого сета отдыхайте примерно 1-2 минуты.
• Завершите тренировку растяжкой грудных и плечевых мышц.

Следуя этому подробному руководству, вы сможете научиться правильно выполнять отжимания и постепенно улучшать свои навыки и результаты. Помните, что важно не только количество повторений, но и качество выполнения упражнения для достижения наилучших результатов.

Следующая партия увлекательных публикаций:

• Как научиться жонглировать тремя мячиками
• Как научиться трясти зрачками
• Как научиться петь высоким голосом
• Как быстро можно научиться боксу
• Как быстро научиться много раз подтягиваться