Простой гид: как научиться делать отжимания для девушек. Шаг за шагом: основы отжиманий для девушек

Научиться правильно отжиматься от пола - это отличное начало для развития силы и выносливости в верхней части тела, а также для укрепления мышц груди, плеч и рук. Вот подробная инструкция для девушек, которая поможет вам освоить это упражнение.


1. Начните с разминки и растяжки:

Прежде чем приступать к отжиманиям, проведите 5-10 минут на разминку и растяжку. Это поможет подготовить ваше тело к упражнениям и снизить риск получения травм.


2. Правильная поза для отжиманий:

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки так, чтобы они были на уровне плеч.
• Ширина между руками должна быть немного больше, чем ширина плеч.
• Расположите ладони на полу так, чтобы они были примерно на уровне груди.
• Ноги должны быть вытянуты, а пальцы стоп должны касаться пола.

3. Выполнение отжиманий:

• Начните опускать тело вниз, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола или не опустится на самое низкое возможное расстояние.
• Дышите во время выполнения упражнения: выдыхайте, когда поднимаете тело вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь вниз.
• Контролируйте свое тело: не дайте ему провисать или вздуться, сохраняйте прямую линию от головы до пят.

4. Начните с упражнений на коленях:

Если вам сложно выполнять отжимания с пола на полном росту, начните с упражнений на коленях. Это поможет укрепить мышцы и подготовить вас к более сложным отжиманиям.


5. Увеличивайте нагрузку постепенно:

Начните с небольшого количества отжиманий (например, 5-10) и постепенно увеличивайте их количество по мере улучшения силы и выносливости. Вы можете также использовать повышенные платформы или наклоненные поверхности для изменения угла наклона и увеличения нагрузки.


6. Отдыхайте и регенерируйтесь:

После завершения упражнения отдохните несколько минут и выпейте воды, чтобы восстановиться. Это поможет вашим мышцам восстановиться и адаптироваться к нагрузке.


Пример тренировки:

• Разминка и растяжка - 5-10 минут.
• 3 сета отжиманий на коленях по 8-10 повторений.
• 3 сета отжиманий с пола по 5-8 повторений.
• Отдых 1-2 минуты между сетами.

Следуйте этой программе несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений. С течением времени вы заметите улучшение силы и выносливости в верхней части тела.

Ещё несколько любопытных статей на заметку:

• Как научиться думать на несколько шагов вперед
• Как научиться торговать на бинарных опционах
• Как научиться чертить в автокаде с нуля
• Как научиться разбираться в кофе
• Как научиться кататься на лыжероллерах