Как достичь 20 подтягиваний: простой план тренировок для новичков. Шаги к силе: как увеличить количество подтягиваний до 20 повторений

Научиться делать 20 подтягиваний — это серьезная задача, требующая терпения, систематичности и правильного подхода к тренировкам. Вот подробный план, который поможет вам достичь этой цели:


1. Оценка вашего текущего уровня физической подготовки:

Прежде чем начать программу тренировок, оцените свою текущую физическую форму и способность к выполнению подтягиваний. Попробуйте сделать максимальное количество подтягиваний с хорошим качеством техники выполнения. Это определит ваш стартовый уровень и поможет отслеживать прогресс.


2. Разработка программы тренировок:


Начальный этап (примерно 2-4 недели):

• Частота тренировок: 3-4 раза в неделю.
• Упражнения:
  • Негативные подтягивания: начните с контролируемого опускания себя с позиции поднятого подбородка до полного растяжения рук. Постепенно увеличивайте время негативного фазирования.
  • Гребень (обратные подтягивания): это упражнение поможет развить силу в верхней части спины и предплечьях.
  • Гиперэкстензии: для укрепления спины и ягодиц.
• Подходы и повторения: Начните с 3-4 подходов по 5-8 повторений в каждом.

Промежуточный этап (примерно 4-6 недель):

• Частота тренировок: 4-5 раз в неделю.
• Упражнения:
  • Подтягивания с сопротивлением: используйте резиновые петли или грузы для увеличения нагрузки.
  • Широкий хват (подтягивания): для активации широчайших мышц спины.
• Подходы и повторения: Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Например, 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Продвинутый этап (после 6 недель):

• Частота тренировок: 5-6 раз в неделю.
• Упражнения:
  • Классические подтягивания: по мере улучшения силы и выносливости переходите к выполнению классических подтягиваний.
  • Подтягивания с весом: используйте жилет с дополнительным весом для увеличения нагрузки.
• Подходы и повторения: Сосредоточьтесь на увеличении количества повторений в каждом подходе. Например, 5-6 подходов по 10-12 повторений.

3. Другие важные аспекты:

• Правильное питание: Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров для поддержания энергии и роста мышц.
• Отдых и восстановление: Позволяйте своему телу время на восстановление между тренировками. Это важно для роста и развития мышц.
• Постепенное увеличение нагрузки: Не спешите увеличивать нагрузку слишком быстро, дайте своему телу время адаптироваться.
• Правильная техника: Уделите особое внимание правильной технике выполнения упражнений, это поможет избежать травм.

4. Оценка прогресса:

Регулярно отслеживайте свой прогресс, записывая количество повторений и используемый вес. Это поможет вам понять, какие аспекты тренировок нужно корректировать для достижения вашей цели.

Следуя этому подробному плану и сохраняя мотивацию, вы сможете добиться выполнения 20 подтягиваний и, возможно, даже превзойти этот результат! Не забывайте, что ключевым фактором является систематичность и постоянство в упражнениях.

Продолжение тематической подборки:

• Как научиться плести 2 колоска самой себе
• Как научиться кататься на двухколесном велосипеде
• Как правильно есть палочками китайскими научиться держать
• Как научиться упрощать выражения 5 класс
• Как научиться лазить по канату ребенку