Как рассчитать калории: простой шаг за шагом гайд. Понятное объяснение: как учиться считать калории

Рассчитывать калории – это важный навык для тех, кто стремится контролировать свой вес или просто следить за здоровым образом жизни. Этот процесс включает в себя несколько шагов:

 определение своей базовой метаболической скорости (БМС), учёт калорий в потребляемой пище и написание ежедневного плана питания с определенным количеством калорий. Вот как это сделать подробно:



1. Определение базовой метаболической скорости (БМС):


Базовая метаболическая скорость (БМС) – это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизненно важные функции, такие как дыхание, обмен веществ и температуру тела. Существует несколько формул для расчёта БМС, одна из наиболее популярных – формула Харриса-Бенедикта:



Для мужчин:



//www.w3.org/1998/Math/MathML">БМС=88.362+(13.397×вес в кг)+(4.799×рост в см)−(5.677×возраст в годах)\text{БМС} = 88.362 + (13.397 \times \text{вес в кг}) + (4.799 \times \text{рост в см}) - (5.677 \times \text{возраст в годах})
 0.6833em;">БМС
 0.2778em;">=
 0.2778em;">
 0.7278em; vertical-align:

 -0.0833em;">88.362
 0.2222em;">+
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">(13.397
 0.2222em;">×
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">вес в кг)
 0.2222em;">+
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">(4.799
 0.2222em;">×
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">рост в см)
 0.2222em;">−
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">(5.677
 0.2222em;">×
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">возраст в годах)

Для женщин:



//www.w3.org/1998/Math/MathML">БМС=447.593+(9.247×вес в кг)+(3.098×рост в см)−(4.330×возраст в годах)\text{БМС} = 447.593 + (9.247 \times \text{вес в кг}) + (3.098 \times \text{рост в см}) - (4.330 \times \text{возраст в годах})
 0.6833em;">БМС
 0.2778em;">=
 0.2778em;">
 0.7278em; vertical-align:

 -0.0833em;">447.593
 0.2222em;">+
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">(9.247
 0.2222em;">×
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">вес в кг)
 0.2222em;">+
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">(3.098
 0.2222em;">×
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">рост в см)
 0.2222em;">−
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">(4.330
 0.2222em;">×
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">возраст в годах)

2. Учёт калорий в потребляемой пище:


После того, как вы определили свою БМС, вы можете приступить к определению своего дневного калорийного потребления в зависимости от ваших целей:

 похудения, набора массы или поддержания текущего веса.

• 
  Для похудения:
  
   обычно рекомендуется создать дефицит калорий в размере 500-1000 калорий в день. Это позволит вам потерять примерно 0.5-1 кг в неделю.
• 
  Для набора массы:
  
   увеличьте свой калорийный приём на 250-500 калорий в день. Это позволит вам набирать вес примерно на 0.5 кг в неделю.
• 
  Для поддержания веса:
  
   ваше потребление калорий должно приближаться к вашей БМС.

Как только вы определите вашу целевую калорийность, следующим шагом является отслеживание калорий в вашей еде. Существует множество приложений и онлайн-сервисов, которые помогают вам учесть калории, такие как MyFitnessPal, Lose It!, Cronometer и другие.

3. Написание ежедневного плана питания:


Составьте план питания на день, учитывая ваши калорийные потребности и вашу целевую диету (например, высокобелковая, низкоуглеводная и т.д.). Распределите калории между тремя основными приёмами пищи и парой перекусов, обеспечивая баланс между белками, жирами и углеводами.

Пример:


Предположим, у вас есть женщина, вес которой 65 кг, рост 170 см, возраст 30 лет, и она хочет похудеть. Посчитаем её БМС с помощью формулы Харриса-Бенедикта:





//www.w3.org/1998/Math/MathML">БМС=447.593+(9.247×65)+(3.098×170)−(4.330×30)\text{БМС} = 447.593 + (9.247 \times 65) + (3.098 \times 170) - (4.330 \times 30)
 0.6833em;">БМС
 0.2778em;">=
 0.2778em;">
 0.7278em; vertical-align:

 -0.0833em;">447.593
 0.2222em;">+
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">(9.247
 0.2222em;">×
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">65)
 0.2222em;">+
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">(3.098
 0.2222em;">×
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">170)
 0.2222em;">−
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">(4.330
 0.2222em;">×
 0.2222em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">30)

//www.w3.org/1998/Math/MathML">БМС=447.593+601.255+526.66−129.9\text{БМС} = 447.593 + 601.255 + 526.66 - 129.9
 0.6833em;">БМС
 0.2778em;">=
 0.2778em;">
 0.7278em; vertical-align:

 -0.0833em;">447.593
 0.2222em;">+
 0.2222em;">
 0.7278em; vertical-align:

 -0.0833em;">601.255
 0.2222em;">+
 0.2222em;">
 0.7278em; vertical-align:

 -0.0833em;">526.66
 0.2222em;">−
 0.2222em;">
 0.6444em;">129.9

//www.w3.org/1998/Math/MathML">БМС=1445.603 ккал/день\text{БМС} = 1445.603 \text{ ккал/день}
 0.6833em;">БМС
 0.2778em;">=
 0.2778em;">
 1em; vertical-align:

 -0.25em;">1445.603 ккал/день


Для потери веса она решает создать дефицит в 500 калорий в день. Таким образом, её целевая калорийность составит
//www.w3.org/1998/Math/MathML">1445.603−500=945.6031445.603 - 500 = 945.603
 0.7278em; vertical-align:

 -0.0833em;">1445.603
 0.2222em;">−
 0.2222em;">
 0.6444em;">500
 0.2778em;">=
 0.2778em;">
 0.6444em;">945.603 ккал/день.


Затем она разрабатывает план питания, который включает в себя балансированные блюда, такие как овощи, белки, здоровые жиры и углеводы, так чтобы общая калорийность составляла около 945 ккал.


Этот план питания и калорийный дефицит помогут ей достигнуть своей цели похудения.


Рассчитывать калории требует времени и усилий, но это эффективный способ контролировать вес и поддерживать здоровый образ жизни. Помните, что индивидуальные потребности могут различаться, поэтому важно адаптировать свой план питания под себя и проконсультироваться с врачом или диет

Новая порция увлекательных материалов:

• Как научиться нырять в секиро
• Как научиться громко свистеть без рук громко
• Как научиться любить себя упражнения
• Как научиться контролировать свои сны
• Как научиться формулам в excel