Как научиться делать больше отжиманий: простой план тренировок. Шаг за шагом: увеличиваем количество отжиманий без стресса

Научиться делать много отжиманий требует времени, терпения и систематической тренировки. Вот пошаговый пример того, как можно разработать план тренировок для увеличения количества отжиманий:



Шаг 1:

 Оценка вашего текущего уровня и установление целей

• 
  
  Сделайте максимальное количество отжиманий:
  
   Начните с теста на максимальное количество отжиманий, чтобы понять, с чего вы начинаете. Запишите это число, оно будет отправной точкой для вашего прогресса.
  
  
• 
  
  Установите цель:
  
   Определите, сколько отжиманий вы хотели бы делать и в каком временном рамках. Например, вашей целью может быть выполнение 50 отжиманий за два месяца.
  
  

Шаг 2:

 Разработка программы тренировок

• 
  
  Частота тренировок:
  
   Разбейте неделю на тренировки и отдых. Начните с тренировки отжимания 3-4 раза в неделю, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.
  
  
• 
  
  Техника отжиманий:
  
   Изучите правильную технику выполнения отжиманий, включая правильное положение тела, расположение рук и диапазон движения. Это поможет избежать травм и эффективнее использовать мышцы.
  
  
• 
  
  Вариации отжиманий:
  
   Включите в свою программу различные варианты отжиманий, такие как отжимания с узким или широким хватом, отжимания с колен, отжимания на брусьях и другие. Это поможет разнообразить тренировки и эффективнее развивать мышцы.
  
  

Шаг 3:

 Прогрессивная нагрузка

• 
  
  Увеличивайте количество повторений:
  
   Начните с комфортного числа повторений, затем постепенно увеличивайте его каждую неделю. Например, если вы начали с 10 отжиманий, то на следующей неделе попробуйте сделать 12-15 повторений.
  
  
• 
  
  Добавляйте вес:
  
   Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете использовать весовые жилеты или поверхностную нагрузку. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.
  
  
• 
  
  Увеличивайте число подходов:
  
   Если вы достигли максимального количества повторений в одном подходе, попробуйте увеличить количество подходов. Например, вместо трех подходов по 10 отжиманий, сделайте четыре подхода по 10 отжиманий.
  
  

Шаг 4:

 Внимание к питанию и восстановлению

• 
  
  Правильное питание:
  
   Обеспечьте свой организм необходимыми питательными веществами для роста мышц и восстановления после тренировок. Включайте в свой рацион белки, углеводы и здоровые жиры.
  
  
• 
  
  Отдых и восстановление:
  
   Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками. Недостаточный сон и переутомление могут препятствовать вашему прогрессу.
  
  

Примерная недельная тренировочная программа:

• 
  Понедельник:
  
   Основные отжимания 3-4 подхода по максимальному числу повторений.
• 
  Среда:
  
   Отжимания с узким хватом 3 подхода по 8-10 повторений.
• 
  Пятница:
  
   Отжимания на брусьях 3-4 подхода по максимальному числу повторений.

Следуйте этому плану, постепенно увеличивая нагрузку, и вы увидите прогресс в своих отжиманиях. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому возможно вам потребуется некоторое время, чтобы найти оптимальный план тренировок для себя.

Новая порция увлекательных материалов:

• Как научиться писать каллиграфическим почерком
• Как правильно научиться читать рэп
• Как научиться шить одеяло
• Как научиться говорить на русском языке
• Как научиться быстро и красиво писать ручкой