Шаг за шагом: как научиться стоять на руках для новичков. Легко и понятно: гайд для начинающих по стойке на руках

Научиться стоять на руках – это веселый и полезный способ развивать силу, баланс и координацию. Для начинающих важно начать с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Вот подробный пример, как можно это сделать:



Подготовка
Прежде чем приступить к стоянию на руках, убедитесь, что у вас нет противопоказаний для этого упражнения, таких как проблемы с плечами или шеей. Если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Этап 1:

 Укрепление рук и плеч

• 
  
  Отжимания:
  
   Укрепление рук и плеч - это важный шаг. Выполняйте классические отжимания.
  
  
  • Лучше всего начать с колен, постепенно переходя к отжиманиям со стопами на полу.
  • Старайтесь делать отжимания правильно, держа тело прямо, не закругляя спину.
• 
  
  Планка:
  
   Это упражнение также поможет укрепить плечи и корпус.
  
  
  • Займите положение отжимания, но держитесь на предплечьях, не на ладонях.
  • Держите планку столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время.

Этап 2:

 Балансировка

• 
  
  Стойка у стены:
  
   Это поможет вам привыкнуть к ощущению стояния на руках.
  
  
  • Встаньте спиной к стене и поставьте руки на пол, на расстоянии от стены.
  • Поднимите ноги на стену и постарайтесь удержаться, держась на руках.
  • Это позволит вам почувствовать, как управлять балансом.
• 
  
  Стойка на наклонной плоскости:
  
   Это следующий шаг после стойки у стены.
  
  
  • Используйте наклонную скамью или наклоненную стену.
  • Поставьте руки на пол, ноги на плоскость и поднимите тело в стойку.
  • Это поможет вам научиться контролировать угол наклона и баланс.

Этап 3:

 Переход к стойке на руках

• 
  
  Помощь партнера:
  
   Это безопасный способ научиться стоять на руках.
  
  
  • Попросите друга или тренера поддержать вас за ноги во время стояния.
  • Партнер поможет вам контролировать баланс и удерживаться.
• 
  
  Стойка на короткое время:
  
   После тренировок с партнером попробуйте стоять самостоятельно.
  
  
  • Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая время.
  • Держитесь на руках, стараясь сохранить прямую линию тела.
• 
  
  Учите контроль:
  
   Важно научиться контролировать движение ног и баланс.
  
  
  • Попробуйте плавные движения ногами, чтобы удерживаться.
  • Сосредоточьтесь на точке на полу, чтобы помочь с балансом.

Полезные советы:

• 
  Делайте регулярно:
  
   Чем чаще вы практикуете, тем быстрее вы научитесь.
• 
  Не переусердствуйте:
  
   Не тренируйтесь до полного изнеможения, чтобы избежать травм.
• 
  Используйте мат:
  
   Поставьте мат для безопасности, если вы падаете.
• 
  Расслабляйтесь:
  
   Дыхание и расслабленность помогут вам контролировать стойку.

Пример тренировки:

• 
  
  Разминка (5-10 минут):
  
  
  
  
  • 10 отжиманий
  • 30 секунд планки
• 
  
  Упражнения для баланса (10 минут):
  
  
  
  
  • 3-5 повторений стойки у стены на 30 секунд каждое
  • 3-5 повторений стойки на наклонной плоскости на 20 секунд каждое
• 
  
  Тренировка стойки на руках (15 минут):
  
  
  
  
  • 5 раз с поддержкой партнера на 10 секунд каждое
  • 5 попыток стойки на руках на короткое время (начиная с 5 секунд и увеличивая до 15 секунд)
• 
  
  Охлаждение (5-10 минут):
  
  
  
  
  • Растяжка плеч и рук
  • Расслабляющая йога для корпуса и спины

Постепенный прогресс:

• Начните с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.
• Увеличивайте время стояния на руках постепенно, не спешите.
• Не бойтесь падений,

Читайте также:

• Как научиться играть на пианино без пианино
• Как научиться оригами из бумаги
• Как научиться делать конспект
• Как долго рыгать и громко научиться
• Как научиться говорить по телефону