Быстрые шаги к мастерству подтягиваний. Простой план для быстрого прогресса в подтягиваниях

Научиться подтягиваться - это отличная цель для укрепления верхней части тела и развития силы. Однако, важно помнить, что подтягивания требуют определенного уровня силы в руках, спине и корпусе. Поэтому, если вы начинаете с низким уровнем физической подготовки, вам может потребоваться время, чтобы достичь определенного прогресса. Вот подробный план, как быстро научиться подтягиваться:



Шаг 1:

 Оценка текущего уровня
Перед тем как начать тренировки, оцените свои текущие возможности. Попытайтесь сделать хотя бы одно подтягивание, чтобы определить, с какого уровня вам стоит начать.

Шаг 2:

 Регулярные тренировки

• 
  
  Частота тренировок:
  
   Начните с тренировок 3-4 раза в неделю. Дайте своему телу время на восстановление между тренировками.
  
  
• 
  
  Упражнения для укрепления:
  
   Включите в свою программу упражнения, направленные на укрепление рук, спины и корпуса. Это могут быть отжимания, планки, подтягивания с помощью резиновых упругих лент или машинного тренажера.
  
  

Шаг 3:

 Постепенное увеличение нагрузки

• 
  
  Используйте подход к тренировке на выносливость:
  
   Начните с небольшого количества подтягиваний (например, 3-5) и постепенно увеличивайте количество повторений с каждой тренировкой.
  
  
• 
  
  Используйте подход к тренировке на силу:
  
   Работайте с поддержкой (например, помощью партнера или резиновой ленты), чтобы сделать подтягивания более доступными, но при этом сохраняйте силовой характер тренировки.
  
  

Шаг 4:

 Правильная техника

• 
  
  Позиция тела:
  
   Висите на перекладине, руки на ширине плеч, ладони повернуты к вам. Стремитесь к тому, чтобы ваше тело было прямым, а не свешивалось вниз.
  
  
• 
  
  Движение:
  
   Подтянитесь вверх, доведите грудь к перекладине, удерживая локти вниз и назад. Медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
  
  

Шаг 5:

 Регулярное растяжение и восстановление

• 
  
  Растяжение:
  
   После тренировок не забывайте растягиваться, особенно руки, спина и плечи.
  
  
• 
  
  Отдых:
  
   Дайте своему телу время на восстановление между тренировками. Работают мышцы во время отдыха, поэтому не забывайте отдыхать и спать достаточное количество времени.
  
  

Примерный план тренировок на неделю:

• 
  День 1:
  
   3 сета по максимальному количеству подтягиваний (с использованием поддержки при необходимости).
• 
  День 2:
  
   Отдых или легкие кардиоупражнения.
• 
  День 3:
  
   4 сета отжиманий по максимальному количеству повторений.
• 
  День 4:
  
   Отдых или легкие кардиоупражнения.
• 
  День 5:
  
   3 сета планки по 30 секунд.
• 
  День 6 и 7:
  
   Отдых или легкие кардиоупражнения.

Следуйте этому плану, улучшайте свою технику и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте также о правильном питании, так как питание играет важную роль в обеспечении энергии для тренировок и восстановления мышц.

Вам может быть интересно:

• Как научиться играть hearthstone
• Как научиться попадать санстрайком
• Как научиться моржевать
• Как научиться играть на барабане руками
• Как научиться завязывать бинты для бокса