Шаги для новичков: как научиться стоять на руках горизонтально. Простые упражнения: домашний план тренировок для горизонтальной стойки на руках

Научиться стоять на руках горизонтально — это великолепное достижение, требующее силы, гибкости и координации. Вот подробный план и примеры упражнений для достижения этого навыка:

Подготовка к тренировке:

Физическая подготовка:


Перед началом тренировок уделяйте время укреплению верхней части тела и ядра.Включите в регулярную тренировку упражнения, направленные на развитие силы в руках, плечах и корпусе.

Растяжка:


Освоение гибких руки и плечей критически важно. Уделите внимание растяжке плечевых и грудных мышц, а также запястий.

Этапы обучения:

Стена как опора:


Начните с тренировок у стены. Поставьте ладони на пол на расстоянии от стены, идите вверх по ней, стараясь удерживаться на руках.Это позволит вам освоить равновесие и привыкнуть к нагрузке на руках.

Плавные движения:


Практикуйте поднятие ног и приведение их к стене. Это улучшит вашу координацию и силу.Сосредотачивайтесь на плавных движениях и устойчивости в верхней точке.

Укрепление корпуса:


Включите упражнения для корпуса, такие как планка, скручивания и подтягивания. Крепкий корпус обеспечит лучшую поддержку в положении на руках.

Тренировка равновесия:


Попробуйте поднимать одну ногу вверх или делать медленные круговые движения ногами, чтобы улучшить свое равновесие.

Прогрессивное улучшение:


Увеличивайте время, проведенное в положении на руках.Постепенно отдаляйтесь от стены и практикуйте свободные стойки.

Пример тренировки:

Разминка (10 мин):


Круговые движения рук и плеч.Растяжка плеч и запястий.

Базовые упражнения (20 мин):


Поднимание ног к стене - 3 подхода по 10 повторений.Стойка у стены - 3 подхода по 30 секунд.

Укрепление корпуса (15 мин):


Планка - 3 подхода по 30 секунд.Скручивания - 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка равновесия (15 мин):


Поднятие ног в стойке - 3 подхода по 10 повторений.Свободные стойки у стены - 3 подхода по 20 секунд.

Прогрессивное улучшение (10 мин):


Постепенное отдаляние от стены.Практика свободных стоек - уделяйте больше времени на уверенность и стабильность.

Растяжка и охлаждение (10 мин):


Растяжка плеч и верхней части спины.Легкие повороты и наклоны для расслабления мышц.

Запомните, что достижение горизонтальной стойки на руках требует времени и терпения. Слушайте свое тело, избегайте переутомления и радуйтесь каждому маленькому прогрессу.

Дополнительные интересные материалы для чтения:

• Как научиться ездить на роликах ребенку
• Как научиться бить по болевым точкам
• Как за неделю научиться танцевать
• Как научиться уговаривать людей
• Как научиться футбольному фристайлу