Шаг за шагом: как научиться делать планку на руках. Простые упражнения для начинающих: планка на руках

Научиться делать планку на руках — это замечательная цель, но это требует времени, терпения и пошагового подхода. Вот подробный план, который поможет вам освоить этот навык:


Шаг 1: Оценка физической подготовки

Прежде чем начать тренироваться, важно оценить свою физическую подготовку. Планка на руках требует силы в верхних конечностях, ядре и стабильности тела. Убедитесь, что вы в достаточной физической форме, чтобы начать тренироваться. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или ограничения, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок.


Шаг 2: Разминка и укрепление основ

Перед тем как приступить к тренировкам на планке на руках, необходимо разогреться. Растяните руки, плечи, спину и пресс. Упражнения, направленные на укрепление основ, такие как планка на предплечьях и обратные отжимания, помогут вам в этом. Выполняйте их в течение 10-15 минут перед каждой тренировкой.


Шаг 3: Прогрессия от простого к сложному

Начните с основных упражнений, которые помогут вам постепенно наращивать силу и стабильность в руках и верхнем теле:

• Стойка на руках у стены: Начните с упражнения, где вы стоите у стены, опираясь на руки, и постепенно переносите больше веса на руки.
• Упражнения на брусьях или брусьях для отжиманий: Эти упражнения помогут вам развить силу и стабильность в верхних конечностях.
• Планка на руках с использованием блока или резины: Это поможет вам привыкнуть к ощущению планки на руках, не перегружая себя.
• Упражнения на силу и стабильность ядра: Поскольку планка на руках требует хорошей стабильности тела, упражнения на ядро также будут полезны.

Шаг 4: Регулярная тренировка и постепенное увеличение времени

После того как вы овладеете базовыми упражнениями, начните регулярно тренироваться. Начните с удержания планки на руках в течение 10-20 секунд и постепенно увеличивайте время удержания. Постепенно стремитесь к цели удержания планки на руках в течение 1-2 минут.


Шаг 5: Отдых и восстановление

Не забывайте об отдыхе и восстановлении. Дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться между тренировками, чтобы избежать перетренировки и травм.


Примерная недельная тренировочная программа

• Понедельник: 3 сета по 30 секунд удержания планки на руках с использованием блока или резины.
• Среда: 3 сета по 10 отжиманий на брусьях и 3 сета по 20 обратных отжиманий.
• Пятница: 3 сета по 45 секунд удержания планки на руках у стены.

Важные замечания

• Слушайте свое тело и не торопитесь. Уважайте свои пределы.
• Правильная техника очень важна. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно, чтобы избежать травм.
• Питание и сон также играют важную роль в вашем прогрессе. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ и отдыхаете достаточно.

Следуйте этому плану систематически и терпеливо, и вы сможете научиться делать планку на руках. Успехов в тренировках!

Другие статьи по теме:

• Как научиться сильно бить
• Как научиться паркурить в домашних условиях
• Как научиться за все благодарить бога
• Селигман как научиться оптимизму
• Как научиться разговаривать на турецком языке