Как научиться подтягиваться постепенно

Автор Zed, Март 09, 2024, 05:00

« назад - далее »

Zed

Шаг за шагом: как начать делать подтягивания. Секреты постепенного прогресса в подтягиваниях

Aleksei


Научиться делать подтягивания постепенно — это отличная цель! Этот упражнение прекрасно развивает верхнюю часть тела, особенно широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Вот пошаговый план, который тебе поможет:

Шаг 1: Оценка уровня подготовкиПрежде всего, определись с тем, сколько подтягиваний ты можешь сделать сейчас. Если ты можешь сделать уже несколько, это хорошо. Если нет, не волнуйся, начнем с чего-то более базового.

Шаг 2: Регулярные тренировкиНачни с тренировок 2-3 раза в неделю. Важно отдавать достаточно времени для восстановления между тренировками.

Шаг 3: Подходящая техникаНаучись правильной технике выполнения подтягиваний. Виси на перекладине, руки на ширине плеч, подними тело вверх, задействуя спину и бицепсы, затем медленно опусти тело вниз.

Шаг 4: Прогрессивная нагрузкаНачни с помощью поддержки: используй резиновые ремешки или стойку, чтобы подтянуться легче. Когда сможешь выполнять серию с легкостью, убирай поддержку.

Примерная программы тренировок:Неделя 1-2:

    День 1: 3 сета по 5-7 подтягиваний с помощью поддержки.
    День 2: Отдых.
    День 3: 3 сета по 5-7 подтягиваний с помощью поддержки.
    День 4: Отдых.
    День 5: 3 сета по 5-7 подтягиваний с помощью поддержки.
    День 6-7: Отдых.
Неделя 3-4:

    День 1: 3 сета по 5-7 подтягиваний без поддержки.
    День 2: Отдых.
    День 3: 3 сета по 5-7 подтягиваний без поддержки.
    День 4: Отдых.
    День 5: 3 сета по 5-7 подтягиваний без поддержки.
    День 6-7: Отдых.
Продолжай увеличивать количество подтягиваний по мере того, как они становятся легче. Постепенно увеличивай количество сетов и повторений.

Шаг 5: Питание и отдыхНе забывай, что правильное питание и достаточный сон также важны для успешной тренировки и восстановления мышц.

Следуй этим принципам, будь терпелив и последовательно тренируйся, и ты достигнешь своей цели по подтягиваниям!