Как научиться втягивать нижний живот: простые шаги для укрепления кора. Мастерство втягивания нижнего живота: простые упражнения и советы

Втягивание нижнего живота - это важный элемент многих физических упражнений, а также основа правильной позы и поддержки для здоровой спины. Нижний живот является частью кора, или "ядра" вашего тела, и его укрепление помогает улучшить стабильность, координацию и баланс. Вот некоторые шаги, которые помогут вам научиться втягивать нижний живот:

• 
  
  Расслабление:
  
   Начните с того, чтобы расслабиться. Встать прямо, расслабить плечи и бедра. Дайте себе несколько моментов, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и уменьшить напряжение в теле.
  
  
• 
  
  Понимание мышц:
  
   Важно знать, какие мышцы вы должны активировать для втягивания нижнего живота. Это включает в себя трансверсальный абдоминальный мышцы (мышцы поперечного живота), которые находятся глубоко в животе и поддерживают внутренние органы.
  
  
• 
  
  Упражнения Кегеля:
  
   Упражнения Кегеля могут помочь вам научиться контролировать трансверсальный абдоминальный мышцы. Для этого сядьте или лягте в удобное для вас положение, сосредоточьтесь на мышцах вокруг вашего промежности и попробуйте сжать их, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время сокращения и расслабления.
  
  
• 
  
  Визуализация:
  
   Попробуйте визуализировать, что ваш нижний живот подобен вакууму, который втягивает внутрь. Представьте, что вы поднимаете свой лобок вверх и внутрь.
  
  
• 
  
  Упражнения на полу:
  
   Лягте на спину согнув колени и поставив стопы на пол. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Затем медленно втяните нижний живот к позвоночнику, как будто вы хотите прижать его к полу. Держите эту концентрацию несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение несколько раз.
  
  
• 
  
  Практика в повседневной жизни:
  
   После того как вы овладеете контролем над этими мышцами, попробуйте применить это в повседневных действиях, таких как подъем тяжестей, ходьба или сидение за компьютером. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать втянутые мышцы.
  
  
• 
  
  Стойка и выравнивание:
  
   Поддерживайте хорошую стойку и выравнивание тела, чтобы усилить эффект втягивания нижнего живота. Это также поможет предотвратить перенапряжение других частей тела.
  
  

Пример:


Сначала лягте на спину на коврике для йоги. Согните колени и поставьте стопы на пол, руки положите вдоль тела. Начните с расслабления всего тела и фокуса на дыхании. Затем почувствуйте, как вы медленно втягиваете нижний живот к позвоночнику, прижимая его к полу. Удерживайте эту позу на несколько секунд, продолжая дышать ровно и спокойно. Постепенно расслабьте мышцы и повторите упражнение несколько раз.


Помните, что научиться втягивать нижний живот может потребовать времени и практики. Будьте терпеливы с собой и продолжайте упражняться, постепенно улучшая свои навыки и силу кора.

Читайте также:

• Как научиться управлять автомобилем
• Как научиться обводить в футболе
• Как научиться повелевать водой
• Как научиться делать стойку на лопатках
• Как научиться стоять за себя словесно