Простой способ научиться втягивать живот: шаг за шагом. Живот втянутым без лишних слов: легкий путь к крепким мышцам

Научиться втягивать живот – это полезное упражнение для укрепления мышц кора и поддержания правильной осанки. Вот пошаговая инструкция о том, как это сделать:

• 
  
  Понимание процесса:
  
   Прежде чем начать, важно понять, какие мышцы вовлечены в втягивание живота. Главная мышца, которая работает здесь, это мышца TVA (tranversus abdominis) – это глубоко лежащая мышца живота, которая выстраивается как корсет вокруг вашей талии.
  
  
• 
  
  Поставьте себя в правильное положение:
  
   Встаньте прямо, расслабьтесь и подумайте о том, чтобы ваша спина была прямой, а плечи – расправленными. Это поможет вам улучшить свою осанку и сделать упражнение более эффективным.
  
  
• 
  
  Начните дыхать:
  
   Во время выполнения этого упражнения дыхание играет важную роль. Вдохните глубоко и медленно через нос, заполнив легкие воздухом, затем медленно выдохните через рот.
  
  
• 
  
  Сосредоточьтесь на мышцах живота:
  
   Представьте себе, что ваш живот – это сфера, и во время вдоха вы пытаетесь уменьшить эту сферу, прижимая ее к позвоночнику. Мышцы живота должны стать твердыми и напряженными.
  
  
• 
  
  Визуализация и контроль:
  
   Важно здесь не просто сжать живот, но и ощутить, как напрягаются глубокие мышцы, в том числе TVA. Попробуйте визуализировать, как эти мышцы сжимаются и поднимаются вверх.
  
  
• 
  
  Удержание:
  
   Удерживайте мышцы в этом напряженном состоянии в течение нескольких секунд, стараясь не задерживать дыхание.
  
  
• 
  
  Расслабление:
  
   После удержания втянутого живота расслабьтесь и вдохните. Повторите упражнение несколько раз.
  
  

Пример:




Допустим, вы сидите за компьютером. Вот как можно интегрировать это упражнение в вашу повседневную жизнь:

• Сначала сядьте прямо, поднимите голову, выпрямите спину и расслабьте плечи.
• Сделайте глубокий вдох через нос, пытаясь сделать это так, чтобы воздух наполнял не только легкие, но и область живота.
• На выдохе начните медленно втягивать живот, словно пытаясь сделать его плоским и прижатым к позвоночнику.
• Удерживайте эту позу на несколько секунд, стараясь сохранить правильное дыхание.
• Расслабьте мышцы живота на вдохе и повторите упражнение несколько раз.

Это упражнение можно выполнять в любое время, даже когда вы сидите за столом или стоите в очереди. Практикуя его регулярно, вы почувствуете укрепление мышц кора и улучшение осанки.

Вам может быть интересно:

• Как научиться ездить спиной на коньках
• Как быстро научиться играть волейбол
• Как научиться делать колесо за 1 день
• Как научиться быть экстрасенсом
• Как научиться качаться на брусьях