Как достичь 10 подтягиваний на турнике: простой план тренировок. Секреты эффективного подтягивания: шаг за шагом к вашей цели

Научиться делать подтягивания на турнике 10 раз – это достижимая цель, но требующая систематичного подхода и постоянной практики. Вот подробный план, как достичь этого результата.

• 
  
  Оценка текущего уровня физической подготовки:
  
  
  
  
  • Прежде всего, нужно определить ваш текущий уровень физической подготовки и оценить способности вашего тела к выполнению подтягиваний. Если вы новичок, возможно, вам потребуется больше времени для достижения цели.
• 
  
  Разработка плана тренировок:
  
  
  
  
  • Определите, сколько времени у вас есть для достижения цели. Например, если у вас есть 3 месяца, то это даст вам достаточно времени для прогресса.
  • Разработайте еженедельный график тренировок, включающий разнообразные упражнения для развития мышц спины, рук и корпуса. Разнообразие помогает избежать привыкания мышц к одному и тому же типу нагрузки.
  • Включите в тренировочный план как упражнения на турнике, так и упражнения без оборудования, такие как отжимания, планки, пресс и т.д. Это поможет укрепить всю мускулатуру, необходимую для выполнения подтягиваний.
• 
  
  Техника выполнения подтягиваний:
  
  
  
  
  • Начните с изучения правильной техники выполнения подтягиваний. Важно правильно держать тело, чтобы избежать травм и максимально задействовать нужные мышцы.
  • При выполнении подтягиваний сосредоточьтесь на использовании мышц спины, а не только на руках. Старайтесь поднимать тело, напрягая спину и держа локти близко к телу.
  • Не забывайте про правильное дыхание:
    
     выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
• 
  
  Увеличение нагрузки постепенно:
  
  
  
  
  • Начните с того, что выполняете подтягивания в рамках своих возможностей. Например, если сейчас можете сделать только 1-2 подтягивания, начните с этого.
  • Постепенно увеличивайте количество подтягиваний каждую тренировку. Например, добавляйте по 1-2 подтягивания каждую неделю или каждые две недели.
  • Используйте дополнительные веса (гантели или весовой пояс) для увеличения нагрузки, когда стандартные подтягивания станут слишком легкими.
• 
  
  Правильное питание и отдых:
  
  
  
  
  • Ваша диета должна быть богата белком, который поможет восстанавливать и наращивать мышечную массу. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и микронутриентов для поддержания энергии и здоровья.
  • Уделяйте внимание отдыху и восстановлению после тренировок. Мышцам нужно время на восстановление и рост, поэтому не переусердствуйте.

Пример тренировочной программы для достижения цели выполнения 10 подтягиваний на турнике:

• 
  
  Понедельник:
  
  
  
  
  • 3 подхода по максимальному количеству подтягиваний с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
  • 3 подхода отжиманий на полу по максимальному количеству.
  • 3 подхода планки на 30-60 секунд.
• 
  
  Среда:
  
  
  
  
  • 5 подходов по 5-7 подтягиваний с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
  • 3 подхода пресса на 15-20 повторений.
  • 3 подхода выпады с гантелями по 10 на каждую ногу.
• 
  
  Пятница:
  
  
  
  
  • 4 подхода по 8-10 подтягиваний с отдыхом 2 минуты между подходами.
  • 3 подхода упражнения "Тяга к груди" на тренажере или с гантелями по 12-15 повторений.
  • 3 подхода гиперэкстензии на 10-12 повторений.

Каждую неделю увеличивайте количество подтягиваний в каждом подходе на 1-2 повторения. Такой план тренировок поможет вам систематически увеличивать свои возможности и достигнуть цели выполнения 10 подтягиваний на турнике. Помните о важности регулярности, техники выполнения и внимательного отношения к питанию и отдыху.

Похожие статьи:

• Как научиться умно разговаривать
• Как научиться принятию
• Как научиться говорить по собачьи
• Как научиться шить ровно на машинке
• Как научиться делать внутримышечные уколы