Простой гид: как вычислить калории. Шаг за шагом: основы подсчета калорий

Высчитывание калорий - это важный аспект здорового образа жизни, особенно если вы стремитесь контролировать свой вес или достичь определенных целей в тренировках. Вот подробный гайд, как научиться высчитывать калории:


Шаг 1: Понимание калорий

Прежде чем начать высчитывать калории, важно понимать, что это такое. Калория - это единица измерения энергии, получаемой из пищи и напитков. Каждый продукт содержит определенное количество калорий, которое организм использует для обеспечения своей жизнедеятельности и активности.


Шаг 2: Определение своей потребности в калориях

Ваша потребность в калориях зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Существует несколько формул для расчета базового метаболизма (BMR) - количество калорий, необходимых для поддержания основных функций организма в покое. Одна из наиболее распространенных формул - формула Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 * вес в кг) + (4.799 * рост в см) - (5.677 * возраст в годах)
• Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 * вес в кг) + (3.098 * рост в см) - (4.330 * возраст в годах)

После определения BMR учитывайте ваш уровень физической активности, используя коэффициент активности:

• Низкий (мало или нет физической активности): BMR * 1.2
• Легкий (легкая активность 1-3 раза в неделю): BMR * 1.375
• Средний (умеренная активность 3-5 раз в неделю): BMR * 1.55
• Высокий (интенсивная активность 6-7 раз в неделю): BMR * 1.725
• Очень высокий (тяжелая физическая работа, активные тренировки каждый день): BMR * 1.9

Шаг 3: Расчет общей потребности в калориях

Умножьте ваш BMR на соответствующий коэффициент активности, чтобы определить вашу общую потребность в калориях в день.


Шаг 4: Определение цели

Если ваша цель - похудение, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется создать дефицит в 500 калорий в день для потери примерно 0.5 кг в неделю. Если ваша цель - набор массы, вы должны создать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вы тратите.


Шаг 5: Определение дневного рациона

Разделите общее количество калорий на день на количество приемов пищи, которые вы планируете сделать в течение дня. Обычно это 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса.


Шаг 6: Отслеживание калорий

Отслеживайте количество потребляемых калорий, записывая все, что вы едите и пьете. Существует множество приложений и онлайн-инструментов, которые помогают отслеживать калории, такие как MyFitnessPal, Lose It! и др.


Пример:

Допустим, у вас мужчина, 30 лет, весит 80 кг, ростом 180 см, средний уровень активности. Рассчитаем его общую потребность в калориях:

BMR = 88.362 + (13.397 * 80) + (4.799 * 180) - (5.677 * 30) = 88.362 + 1071.76 + 863.52 - 170.31 = 1853.31 ккал

Общая потребность в калориях = 1853.31 * 1.55 = 2875.671 ккал/день.

Рассчитайте распределение калорий на основные приемы пищи и перекусы в течение дня и следуйте этому плану, чтобы достичь своей цели.

Свежая подборка познавательных статей:

• Как научиться быстро делить
• Как научиться делать суши
• Как научиться дедуктивному методу шерлока холмса
• Ехор как научиться танцевать
• Как научиться бороться с ленью