Как быстро научиться делать много подтягиваний: простой план тренировок. Секреты эффективных подтягиваний: простые советы для быстрого прогресса

Научиться делать много раз подтягивания требует терпения, постоянства и правильного подхода к тренировкам. Вот подробный план, который поможет вам достичь этой цели:



1. Оцените свои возможности
Прежде чем начать тренировки, важно понять свои текущие возможности и уровень подготовленности. Попробуйте выполнить максимальное количество подтягиваний без перерывов, чтобы определить вашу отправную точку.

2. Разработайте план тренировок
Основной принцип – постепенное увеличение нагрузки. Ваш план может включать в себя следующие этапы:



Начальный этап (1-2 недели):

• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
• Выполняйте от 3 до 5 подходов по максимальному количеству подтягиваний, с 2-3 минутным отдыхом между подходами.

Промежуточный этап (2-3 недели):

• Увеличивайте количество подходов до 5-6.
• Увеличивайте количество подтягиваний в каждом подходе.
• Используйте различные варианты подтягиваний (широкий хват, узкий хват, обратный хват) для разнообразия и развития различных групп мышц.

Продвинутый этап (4-6 недель):

• Увеличивайте количество подходов до 7-8.
• Практикуйте различные варианты подтягиваний с использованием дополнительного веса (например, с помощью пояса с грузами).
• Работайте над снижением времени отдыха между подходами.

3. Техника выполнения
Правильная техника играет ключевую роль в успешном выполнении подтягиваний и предотвращении травм. Вот несколько советов:

• Начните с нейтрального хвата (ладони повернуты внутрь) на ширине плеч.
• Поднимайтесь, сгибая локти и тяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
• Медленно опускайтесь, контролируя движение.
• Следите за полным диапазоном движения.

4. Дополнительные упражнения
Для улучшения силы и выносливости в спине и руках, рекомендуется добавить в программу тренировок следующие упражнения:

• Жим лежа
• Подтягивания на турнике с хватом "обратным"
• Тяга вертикального блока
• Различные варианты отжиманий

5. Питание и восстановление
Не забывайте о правильном питании и восстановлении. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также не забывайте о регулярном отдыхе и сне.

6. Мотивация и настройка
Установите ясные цели и поощрения для себя. Отслеживайте свой прогресс, ведите тренировочный журнал и позвольте себе наслаждаться достижениями.

Пример тренировочной программы:



Понедельник, Среда, Пятница:

• Максимальное количество подтягиваний в 3-5 подходах с 2-3 минутами отдыха.
• 3 подхода по 8-10 повторений жима лежа.
• 3 подхода по 10-12 повторений тяги вертикального блока.

Вторник, Четверг:

• 20-30 минут кардио (бег, велосипед, скакалка).
• 3-4 подхода по 8-10 повторений отжиманий.
• 3-4 подхода по 8-10 повторений подтягиваний с узким хватом.

Помните, что ключевым является постоянство и регулярные тренировки. Удачи в достижении ваших целей!

Больше статей для изучения вопроса:

• Как научиться понимать часы
• Как научиться играть в доту 1
• Как научиться делать брусья
• Как научиться играть в бадминтон
• Как научиться играть на варгане