Как научиться держать планку: простые шаги для начинающих. Укрепите свой корпус: эффективные советы по держанию планки

Держать планку - это отличное упражнение для укрепления корпуса и улучшения осанки. Оно требует не только силы, но и стойкости и контроля над телом. Вот подробный план, как научиться держать планку:

Шаг 1: Подготовка

Прежде чем приступить к держанию планки, важно подготовить тело к упражнению. Растяжка и разминка помогут предотвратить травмы и повысят эффективность тренировки.

• Растяжка затылочной мышцы: Сядьте на стул и наклоните голову вперед, чтобы подбородок приблизился к груди. Потяните шею вперед и вниз, ощущая растяжение в затылочной области. Удерживайте растяжение 15-30 секунд.
  
  
• Растяжка спины: Лягните на спину, согните одно колено и прижмите его к груди. Удерживайте ногу руками за колено. Почувствуйте растяжение в спине и задержитесь в этой позе на 15-30 секунд. Повторите с другой ногой.
  
  
• Растяжка грудных мышц: Встаньте прямо, сведите лопатки и скрестите руки за спиной. Поднимите руки вверх, ощущая растяжение в грудной области. Удерживайте позу на 15-30 секунд.
  
  

Шаг 2: Начните с базовой позы

Базовая поза для планки - это лежание на полу на ладонях и носках, принимая положение, как при отжиманиях, но согнув руки в локтях и поддерживая корпус прямым. Важно держать корпус в прямой линии от головы до пяток, не позволяя тазу опуститься или подняться выше спины. Глаза должны быть сосредоточены на полу перед вами, шея - продолжением спины.

Шаг 3: Установите цель и распределите время

Начните с установки реалистичной цели по времени, например, держать планку 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позы по мере прогресса.

Шаг 4: Тренировка и прогресс

• Ежедневная практика: Постарайтесь практиковать держание планки каждый день. Регулярная тренировка поможет укрепить мышцы и улучшить выносливость.
• Используйте таймер: Используйте таймер, чтобы отслеживать время держания планки и постепенно увеличивать его.
• Следите за формой: Важно сохранять правильную форму при держании планки. Если вы чувствуете, что начинаете поддаваться или теряете правильную позицию, лучше сбросьте планку и сделайте небольшую паузу.
• Отдыхайте и восстанавливайтесь: После каждого упражнения дайте мышцам отдохнуть. Не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы снять напряжение и предотвратить мышечные боли.

Пример тренировочного плана:

• Неделя 1: Держите планку 20 секунд, повторите 2-3 раза в день.
• Неделя 2: Держите планку 30 секунд, повторите 3-4 раза в день.
• Неделя 3: Держите планку 40 секунд, повторите 3-4 раза в день.
• Неделя 4: Держите планку 45 секунд, повторите 4-5 раз в день.
• Неделя 5: Держите планку 1 минуту, повторите 4-5 раз в день.

Прогрессивное увеличение времени держания планки и регулярная практика помогут вам быстро достигнуть цели и укрепить мышцы корпуса. Помните, что каждое усилие важно, и ваши усилия приведут к результатам со временем.

Ещё подборка интересных статей:

• Как научиться йоге в домашних условиях
• Как научиться говорить сарказмом
• Как научиться разделять слова на слоги
• Как научиться заплетать красиво
• Как научиться иллюзии