Шаг за шагом: освоение чатуранги дандасаны. Простой гид: как научиться делать чатурангу дандасану

Чатуранга Дандасана, или "Положение палки соседа", является одним из ключевых асан в йоге и часто входит в состав всяких флоу, таких как Виньяса йога. Этот асан хорошо известен своими физическими и психологическими выгодами, включая укрепление мышц рук, спины, живота и ног, а также улучшение координации и устойчивости.

Вот пошаговое руководство, как освоить Чатурангу Дандасану:

• Подготовка: Начните с небольшой разминки, чтобы подготовить тело к практике. Можно выполнить несколько простых растяжек рук, спины и ног, чтобы разогреть мышцы.
  
  
• Начальное положение: Встаньте в Позу горы (Тадасана) - стойку на кончиках пальцев ног, растянутых вверх, пятки соприкасаются или слегка разведены. Плечи опущены, лопатки сжаты, грудь открыта.
  
  
• Переход в Чатурангу Дандасану: Сначала сделайте шаг назад с обеих ног, переходя в Позу доски (Плахантасана). Руки должны быть прямыми, плечи над ладонями, тело вытянуто в прямую линию от головы до пят. Далее, медленно опустите тело, сгибая локти, чтобы они образовали прямой угол, сохраняя при этом тело в прямой линии.
  
  
• Правильное выравнивание: Убедитесь, что ваше тело находится в одной плоскости - от головы до пят, без прогибов или выпячиваний в пояснице. Локти должны быть близко к туловищу, а не отклонены в стороны. Взгляд направлен вниз, чтобы шея оставалась удлиненной.
  
  
• Активация мышц: Активируйте мышцы рук, спины, ягодиц и ног для поддержания позы. Привлеките коре для стабилизации тела. Дышите ровно и глубоко.
  
  
• Удержание позы: Начните с удержания позы в течение 10-15 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Старайтесь не напрягаться излишне и не допускать перенапряжения в суставах.
  
  
• Выход из позы: Для выхода из Чатуранги, опустите колени на пол или выпрямите руки, поднимая торс в Позу собаки вниз либо выполняя восходящую собаку (Урдхва Мукха Шванасана).
  
  

Пример последовательности:

• Начните с нескольких раундов Сурья Намаскар (Солнечное приветствие), чтобы разогреть тело.
• Затем выполните несколько раундов Позы доски, сопровождая их Чатурангой Дандасаной.
• Повторите эту последовательность несколько раз, делая перерывы на отдых и восстановление между раундами.

Важно помнить, что практика йоги индивидуальна, и каждый человек может ощущать позу по-разному. Слушайте свое тело и не забывайте дышать. Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, обратитесь к опытному инструктору йоги перед попыткой выполнения этой позы.

Продолжение тематической подборки:

• Как научиться вязать крючком носки
• Энергетический вампиризм как научиться
• Как научиться строить отношения
• Как научиться намазу для начинающих женщин
• Как научиться игнорировать свекровь